Práce při vhodné intenzitě během cvičení vám pomůže spálit kalorie a zlepšit kardio-respirační fitness. Americká srdeční asociace doporučuje zůstat v rozmezí 50 až 85 procent maximální srdeční frekvence, abyste mohli těžit z cvičení. Porozumění tomu, kam padnete v tomto rozsahu během cvičení, vám pomáhá urychlit trénink a ne příliš brzy. Existují více vzorce, které vám pomohou určit pracovní zónu pro vaši srdeční frekvenci.
Krok 1
Použijte věkově upravené vzorce, pokud máte omezené informace o vaší fyzické kondici a klidové srdeční frekvenci. Odpočítněte svůj věk v letech od 220, abyste zjistili maximální tepovou frekvenci. Pokud máte například 40 let, maximální srdeční frekvence je 180 úderů za minutu. Vynásobte čísly .5 až .8 a vyhledejte pracovní zónu. U čtyřicetiletého by to byla srdeční frekvence 90 až 153 úderů za minutu.
Krok 2
Určete zóny srdečních frekvencí pomocí vzorce Karvonen, pokud jste již předem našli vaši klidovou srdeční frekvenci. Po přirozeném ranním probuzení se před započetím spánku naplní jeden minutový počet pulsů na zápěstí nebo krku, doporučuje lékařské centrum University of Rochester. Udělejte to tři dny v řadě a průměrné číslo, aby bylo dosaženo přesné klidové tepové frekvence.
Najděte svou maximální srdeční frekvenci tím, že odečtete svůj věk od 220. Z tohoto čísla odečtete klidovou srdeční frekvenci. Vynásobte výsledek hodnotami .5 až .85 - procento pracovního rozsahu maximální tepové frekvence. Přidejte zpět svou klidovou srdeční frekvenci do těchto čísel, abyste našli pracovní zónu.
Například 40-rok-starý s klidovou srdeční frekvencí 60 by trvat 220 minus 40, aby dospělo na 180. Od 180, odečíst klidovou srdeční frekvenci 60 pro celkem 120. Vynásobte 120 o .5 a .85 najít 60 až 102. Přidejte zpět klidovou srdeční frekvenci 60, abyste dosáhli pracovního rozsahu 50 až 85 procent rychlosti 120 až 162 úderů za minutu.
Krok 3
Vypočítejte si srdeční frekvenci během cvičení, abyste se ujistili, že zůstáváte v udržitelné pracovní zóně. Zastavte cvičení na okamžik. Vezměte svůj puls na zápěstí nebo na krku - karotidová arterie - na 10 sekund. Vynásobte číslo, které dostanete za šest, abyste zjistili, kolikrát za minutu.
Věci, které budete potřebovat
- Sledování nebo časovač
- Kalkulačka
Tipy
- Začátečníci by měli usilovat o udržování srdeční frekvence na dolním konci cílové zóny srdeční frekvence a pracovat až na cvičení ve vyšších pracovních zónách v průběhu času.
