Ne všichni tuk je pro vás špatný, ale váš příjem tuku rozhodně musí být sledován. Spotřebované tuky by měly pocházet většinou ze zdravějších tuků, jako jsou mononenasycené a polynenasycené. Nicméně, i když jsou mononenasycené tuky považovány za zdravější, existují obavy o zdraví, pokud se spotřebuje příliš mnoho. Aby se snížilo riziko onemocnění, všechny druhy tuku je třeba konzumovat s omezeným příjmem.
Typy tuku
Tuky jsou buď nasycené nebo nenasycené. Nasycené tuky, které se nacházejí v maso, mořské plody, drůbeží maso, mléčné výrobky z plnotučného mléka, kokosový olej, palmový olej a olej z palmových jader, jsou známy tím, že zvyšují hladinu LDL nebo špatný cholesterol. Trans mastné kyseliny, které se nacházejí v hydrogenovaných potravinách, také zvyšují hladinu cholesterolu. Oba trans-tuky a nasycené tuky je třeba eliminovat nebo konzumovat ve velmi malých množstvích. American Heart Association doporučuje, aby nasycené tuky nikdy neměly více než 25 procent celkového příjmu kalorií a trans-tuky, pokud nebudou odstraněny, by nikdy neměly být více než 1 procenta vašeho denního příjmu kalorií. Nenasycené tuky, jako jsou mononenasycené a polynenasycené, se nacházejí v řepkách, arašídech a olivových olejích, avokádích, mandlích, lískových ořechách, pekaních, dýňových semenách a sezamových semenech. Nenasycené tuky mohou zvýšit hladinu cholesterolu a poskytnout ochranný účinek proti srdečním onemocněním. I když nenasycené tuky jsou považovány za zdravější, cílem je konzumovat více než 30 procent denních kalorií ze všech tuků, uvádí Harvardská škola veřejného zdraví.
Úvahy
Hlavním problémem s konzumací příliš mononenasycených tuků je zvýšení hmotnosti. Mononenasycené tuky, stejně jako nasycené tuky, obsahují 9 kalorií na gram tuku. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí může dieta s vysokým obsahem jakéhokoliv tuku vést k přírůstku hmotnosti. Abyste pomohli zvládnout váhu, ujistěte se, že mononenasycené tuky nahradí nasycené tuky a nenasycujte je kromě nasycených tuků. Chcete-li zjistit, kolik tuku denně jedíte, vynásobte počet kalorií denně spotřebovaných o 0,35 a poté rozdělte odpověď o 9, abyste získali počet denních tukových gramů. Počet kalorií by měl být jen to, co je zapotřebí k udržení zdravé hmotnosti, nebo množství, které se spotřebuje, aby zhubla.
Výhody
Mononenasycené tuky neovlivňují hladiny cholesterolu stejným způsobem, jakým mají nasycené a trans-tuky. Podle Clevelandské klinice mohou mononenasycené tuky inhibovat vznik nového cholesterolu v těle. Bylo také zjištěno, že mononenasycené tuky snižují zánět v cévách, což může přispět ke snížení krevního tlaku. Chcete-li zabránit přírůstku hmotnosti, omezíte mononenasycené tuky na 10 až 20% denního kalorického příjmu. Zbytek by měl pocházet hlavně z polynenasycených.
Řešení
Chcete-li plně snížit riziko srdečních onemocnění, je stále důležité konzumovat mononenasycené tuky v moderování, uvádí americká Dietetická asociace. Obecně by měla být strava bohatá na ovoce, zeleninu, celozrnné a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Vzhledem k tomu, že tělo potřebuje nějaký tuk, aby správně fungovalo, konzumuje malé množství ořechů, rostlinných olejů, trans-tuků, majonézy, šalátových dresingů a arašídového másla.
