Pro dobré zdraví Ministerstvo zdravotnictví a služby v USA doporučuje, aby všichni dospělí vykonávali silové cvičení dvakrát týdně. Toto cvičení může mít mnoho podob, včetně použití odporových trubek nebo pásů. Odporové pásy vám mohou pomoci získat svaly a sílu - ale nemusí způsobit stejné množství aktivace a růstu svalů, které mohou poskytnout jiné formy silového tréninku.
Jak vyberete svaly
Chcete-li zvětšit svaly, musíte tento sval přetížit. To vytváří malé srázy ve svalovém vlákně, kde může růst nová svalová tkáň. Dokonce i zdvihání vlastní tělesné hmotnosti přetíží vaše svaly - a tak i odporové pásy. V jedné studii publikované v Mezinárodním žurnálu sportovní fyzioterapie bylo zjištěno, že odporové trubky jsou stejně účinné při aktivaci čtyřkolek během soustředné nebo "vzestupné" fáze cvičení pro rozšíření kolena, jako při použití gravimetrického stroje. Během excentrické nebo "dolní" fáze cvičení však váhový stroj vedl k větší aktivaci - ale vědci ještě dospěli k závěru, že odporové hadičky byly "proveditelnou metodou" pro dosažení aktivity, která by mohla vést k hypertrofii svalů. Výzkumní pracovníci ve dvou dalších studiích zahrnujících starší dospělé zjistili, že když jsou pásy kombinovány se zábaly nebo pásky, které omezují průtok krve, došlo k nárůstu svalů nebo aktivace svalů - což může vést ke svalovému růstu.
Různé skupiny, různé výsledky
Odporové pásy se nacházejí v různých úrovních napětí, což umožňuje postupné zvyšování napětí, které používáte. Když právě začínáte silným tréninkem, můžete použít skupinu určenou pro začátečníky. Během času se vaše svaly přizpůsobí dodatečnému zatížení. Chcete-li pokračovat v svalovém přetížení, které vede ke svalovému růstu, musíte se přesunout na skupinu s ještě větším napětím. Je to stejné s volnými váhy; při zvedání určité hmotnosti se stává snadné, je čas se posunout až k náročnější hmotnosti.
Dobrý až do bodu
Pro začínajícího nebo průměrného cvičebníka budou odporové kapely pravděpodobně poskytnout dost napětí, které vám pomohou začít svaly. Stejně jako volné závaží, cílem při použití odporových pásů je vytvořit svalovou únavu na konci souboru asi 10 opakování. Pokud se vaše svaly necítí únavou až do konce setu, budete pravděpodobně muset jít do kapela s větším napětím. Vzhledem k tomu, že pokročilé kapely stále poskytují zhruba 100 liber rezistence, pokročilý cvičenec pravděpodobně dosáhne bodu, kdy kapely budou prostě příliš snadné. Pro tyto lidi může být použití skutečných těžkých závaží jediným způsobem, jak pokračovat ve svalových ziscích.
Použití pásem
Pokud jste přesvědčeni, že použití odporových pásů je pro vás to pravé, podívejte se na stupnici hodnocení značky, kterou používáte, a vyberte úroveň napětí, která odpovídá vaší úrovni způsobilosti. Pokud máte pochybnosti, vyberte si pás s menším napětím. Dva dny v týdnu provádějte tři až čtyři cviky pro horní část těla a tři nebo čtyři pro dolní část těla. Cvičení na horním těle mohou zahrnovat bicepsové kudrlinky, prodlužování tricepsu, hrudní lisy a roztažené klouby; cvičení na dolní části těla mohou zahrnovat dřepy, zkroucené kadeře a únosy nohou a cvičení na addukci. Vzhledem k tomu, že různé značky mají různé popruhy a rukojeti, je důležité se obrátit na uživatelskou příručku výrobce, kde najdete informace o správných způsobech použití pásem. Poté, co je používáte po dobu několika týdnů, přidejte druhou sadu a pak třetí sadu po několika týdnech. Poté je čas posunout se do pokročilejšího pásma nebo na cvičení s činky, činky nebo váhy.
