Pěstování a ochrana vašeho rostoucího balíčku radosti během prvního trimestru neznamená zůstat uvnitř a bát se pohybovat. Fyzická aktivita připravuje vaše tělo na maraton těhotenství a práce. Může také pomoci zabránit vzniku gestačního diabetu a hypertenze, stejně jako snížit bolesti těla spojené s těhotenstvím.
Fyziologie prvního trimestru
Během prvního trimestru těhotenství se vaše dítě vyvíjí rychle. Během prvních šesti týdnů těhotenství se embryo implantuje a začne se rozvíjet nervový systém. Do osmého týdne má vaše dítě hlava a končetiny a může se začít pohybovat. Konečně, do konce 12. týdne, vaše malá malá osoba narostla nehty. Zatímco se to všechno děje, můžete začít cítit první známky těhotenství - ranní nemoci a únavy. Ačkoli se možná nebudete cítit cvičit, může vám nabídnout úlevu od příznaků prvního trimestru. Pravidelné cvičení vám nabízí mnoho přínosů, jako je úleva od nevolnosti ranní nemoci a extrémní únavy.
Úvahy
Než začnete cvičební program během těhotenství, nejprve se poraďte s lékařem. Zatímco neexistuje ověřená souvislost mezi pravidelným, mírným cvičením a potratem, může mít lékař pokyny, které byste měli dodržovat. Když získáte lékařský průkaz, musíte před zahájením cvičení zvážit několik věcí. Nejprve je třeba vzít v úvahu současnou úroveň fitness. Pokud jste cvičil předtím, než jste otěhotněla, můžete pokračovat ve svém fitness programu a měnit jej v průběhu těhotenství. Pokud právě začínáte cvičební program, začněte s krátkou dobou intenzity světla a pracujte až na 30 minut denně.
Aerobní cvičení
Aerobní cvičení je dynamický pohyb, který se provádí rytmicky, aby se zvýšila srdeční frekvence a zkolabovala vaše svaly. Během těhotenství tento druh cvičení pomáhá zvýšit vaši vytrvalost a vytrvalost, dva aspekty fitness, které mohou těžit během druhého a třetího trimestru i během práce. Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje účast v lehké až střední intenzitě po tom, jak cítí cvičení a ne sledovat vaše srdeční frekvence. Některé z nejlepších cvičení, které se účastní během prvního trimestru těhotenství, jsou chůze, plavání, jogging, cyklistika nebo lezení na schodech, uvádí americká asociace pro těhotenství.
Kegelové cvičení
Kegelové cviky pomáhají posilovat svaly obklopující dělohu. To vám pomůže usnadnit práci i prevenci některých komplikací, jako je únik močového měchýře a hemoroidy. Chcete-li provést Kegelovu cvičení, stačí svaly na sliznici vaší pánevní dna. To by mělo vypadat, jako byste se zastavili močením. Držte 10 vteřin, pak se uvolněte; i nadále dýchat, zatímco držíte pozici. Práce na provádění dvou až tří sad 10 až 15 opakování.
Squats
Squats pomáhá posílit vaše kvadriceps, hamstrings a glutes. Během práce, která má sílu k dřepnutí, může pomoci otevřít vaši pánevní výpusť a dovolit dítěti sestoupit. Chcete-li provádět squat cvičení, začněte s odměnou od ramen. Začněte tím, že se pomalu snižujete dolů do dřepělé polohy, zatímco držíte záda rovnou a vaše abs zabývá. Po vydechnutí se rovnějte do výchozí polohy. Proveďte jeden až tři sady 10 až 15 opakování v nepřetržitých dnech.
Wall Slides
Wall skluzavky jsou další cvičení, které pomáhá připravit vaše svaly na porod a pomáhat s vytrvalostí během těhotenství. Chcete-li udělat stěnu sklíčko, postavte se s hřbetem o zeď s nohama ramena od sebe. Pomalu posuňte zadní stěnu tak, aby se kolena ohýbala. To by mělo vypadat, jako byste seděli na židli. Držte kolena dopředu a nezapomeňte dýchat, zatímco držíte tuto pozici asi pět vteřin. Pomalu se posuňte zpět na začátek a opakujte. Proveďte toto cvičení pro jednu až tři sady 10 až 15 opakování v nepřetržitých dnech.
