Calisthenics zahrnují cvičení celého těla s rytmickým pohybem za použití malého nebo žádného vybavení. Můžete zvýšit svalovou definici a velikost, což vám pomůže spálit více kalorií ke snížení tělesného tuku. Calisthenics jsou ekonomické a můžete je dělat kdekoliv, dokonce i v malé hotelové místnosti. Můžete použít kettlebell, židli, pullup bar nebo elastické pásky, které vám pomohou zlepšit definici, pohyb a sílu svalů. Fitness profesionál Juan Carlos Santana, autor knihy "Essence of Design Design", doporučuje tři cviky, které mají vytvořit základní základ pohybu a síly.
Nadzemní nálety
Krok 1
Postavte se nohama na ramena a zvedněte obě ruce nad hlavou. Položte nohy a kolena dopředu.
Krok 2
Skočte tak nízko, jak můžete, aniž byste se nadměrně opírali o trup dopředu nebo nechali vaše paže spadnout dopředu. Udržujte své tělo vzpřímeně.
Krok 3
Vydechněte a postavte se rovně, aniž byste pohybovali tělem nebo rukama. Udržujte kolena a nohy směřující vpřed. Proveďte tři sady 10 až 12 opakování.
Nakloněné vytažení
Krok 1
Použijte robustní horizontální lištu, jako je například bar na stroji Smith nebo dřevěný stojan. Nastavte výšku lišty mezi 2 a 3 stopami.
Krok 2
Uchopte lištu oběma rukama za šíp rameno a prolézt se pod tyč, aby se vaše hrudník nachází pod ní. Položte nohy o šíři kyčle.
Krok 3
Utáhněte hýždě, vydechněte a vytahujte se, dokud se vaše hrudník téměř nedotkne baru. Vdechujte a snižte své tělo, dokud nejsou vaše paže zcela vytaženy. Proveďte tři sady 10 až 12 opakování.
Kultivování
Krok 1
Položte své holení a vrcholy nohou na stabilní míč a ruce na zemi kolem odstupu ramen.
Krok 2
Utáhněte hýždě a snižte tělo, až se hrudník téměř dotýká země.
Krok 3
Vydechněte a zatlačte se zpět bez pohybu těla nebo míče. Proveďte tři sady 10 až 12 opakování.
Věci, které budete potřebovat
- Nízká paralelní tyč
- Stabilní míč
Tipy
- Místo toho, abyste cvičení prováděli individuálně, jeďte bez odpočinku mezi jednotlivými sety po dobu 20 až 30 sekund na cvičení. Tato metoda vám pomůže ušetřit čas ve vašem tréninku, spálit více kalorií a zlepšit svalovou vytrvalost současně, říká Vern Gambetta, autor "Athletic Development". Po dokončení jednoho kola cvičení odpočinete 30 až 60 vteřin a trénink opakujte ještě dvakrát až třikrát.
