Nožní výtahy a boční ohyby nezpůsobí potíže, které by mohly omezit tvrdé tuky a stehna, protože cílené cvičení - známé také jako bodový trénink - nespaluje tuky.
Ačkoli tyto cviky stavějí svaly, je třeba generovat významný kalený popálení prostřednictvím intenzivního kardio tréninku a komplexního posilovacího cvičení, aby se zbavil tuku. Pár to se zdravou výživou vidět celkové změny v tělesné tělo, včetně kolem vašeho lásky rukojeti a stehna.
Cíl: ztráta tuku
Když ztratíte váhu, snažit se o ztrátu tuku spíše než o sval. Tuk je to, co rozšiřuje vaše stehna a nalévá přes váš opasek jako vytlačitelné lásky. Jak a kde ukládáte tuk je do značné míry otázkou genetiky a hormonů - jinými slovy, nemůžete řídit tam, kde získáte tuk, ani odkud ho ztrácíte.
Proto je nutné postupovat podle plánu, který napomáhá zklidnění celého těla, což povede k úbytku stehen a trupu.
Stehna a pas jsou společné sklady tuku. Obvykle je zde uložený tuk subkutánní, což znamená, že leží těsně pod kůží, a pokud to není v bodě, kdy byste měli nadváhu nebo obézní, obvykle nepředstavuje významný zdravotní problém.
Můžete si však uvědomit, že máte v plavkách nebo v pohodlném oblečení. Tuk držený v těchto oblastech může být tvrdohlavý, ale nakonec se pohnul, když kombinujete správné typy cvičení s porcí řízenou stravou pro celodenní stravování.
Vytvoření kalorického deficitu
Chcete-li snižovat, včetně stehna a pasu, musíte sníst méně kalorií, než spálíte. Jedním ze způsobů, jak pomoci vytvořit takový deficit, je sníst méně kalorií a soustředit se na zdravé, nezpracované potraviny, jako jsou chudé bílkoviny, čerstvé produkty a celozrnné.
Můžete však jen snížit tolik kalorií, aniž byste se cítili zbytečně, zpomalovali svůj metabolismus a stávali se nutričně nedostatečnými. Muž potřebuje nejméně 1,800 kalorií denně a ženu 1,200.
Chcete-li vytvořit větší schodek, provádějte každodenní činnost při spalování kalorií. Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje nejméně 250 minut středně intenzivní kardio týdně, aby se dosáhlo výrazného úbytku hmotnosti. Brilantní chůze, singlový tenis a jízda na kole kolem 10 mph tvoří středně intenzivní kardio.
Pro více působivé ztráty tuku přidejte do několika z těchto středně intenzivních tréninku týdně intervaly s vysokou intenzitou. Studie z roku 2008 zveřejněná v Mezinárodním žurnálu obezity zjistila, že ženy, které do tří rutinních intervalech vložily intervaly třikrát týdně, měly významné snížení celkového tělesného tuku, včetně podkožní nohy a tuku. Některé způsoby, jak můžete tento výcvik doplnit, obvykle označované jako HIIT, jsou:
- Střídavý sprint po dobu 30 až 60 sekund s joggingem nebo chůzí po dobu jedné až dvou minut.
- Cyklujte 60 sekund při vyšším odporu a poté se zotavte po dobu jednoho až dvou minut při nižším odporu.
- Zapojte se do bezobslužných intervalů tím, že provedete 60 sekund intenzivně intenzivní kardio, jako jsou burpees a horolezci, s 30 sekundami odpočinku mezi měsícem.
Přidat silový trénink
Silové tréninkové cvičení, které se zaměřují na stehna a rukojetí lásky, jsou některé z kroků, které byste měli zahrnout do komplexního cvičení, ale nejsou to jediné. Program, který se zaměřuje na všechny hlavní svaly, mezi něž patří i hrudník, záda, paže, ramena a boky, vám zajistí vyváženou sílu a podporu ztrát tuku.
Celková tréninková rutina těla vám pomůže změnit svoji postavu, abyste měli větší podíl svalů. Svaly spalují více kalorií v klidu než tuk, takže toto doplnění vede k vyššímu metabolismu - a vaše tělo se stává účinnějším zařízením na spalování tuků.
Mnohé z cvičení, které se zahrnují do posilovacího tréninku, jsou přínosné pro svaly stehen a pasu. Squats, deadlifts, lunges a léky kuličky zákroky práce více svalových skupin. Mezi další pohyby patří hrudní lisy, vytahování, vojenské lisy, kadeře a poklesy.
Proveďte jednu až tři série osmi až dvanáct opakování těchto pohybů dvakrát až třikrát týdně v nekončících dnech. Nebo proveďte pohyby jako obvod v rychlém posloupnosti, střídající se horní a spodní pohyby těla, s odpočinkem pouze za účelem výměny zařízení.
Kdy očekávat výsledky
Výsledky kardio a silového tréninku trvají déle. Bezpečná míra ztráty je asi 1 až 2 libry za týden a ne všechny z této hmotnosti pocházejí z vašich problémových zón. Tato ztráta váhy snižuje vaše lásky rukojeti a stehna, ale může trvat několik týdnů, než si všimnete změny. Nicméně tato postupná ztráta a dlouhodobý závazek k cvičení bude také udržet váhu od návratu, jakmile dosáhnete svého cíle.