Jeden z nejznámějších trenérů v oblasti síly a kondicionování, Dan John, jednou řekl: "Pokud by cvičení bylo pilulku, bylo by to nejprodávanější pilulka všech dob."
Toto tvrzení je tučné - ale pravdivé. Výhody cvičení se pohybují od snižování tělesného tuku a zvyšování libové svalové hmoty ke zlepšení zdravých krevních markerů a celkového zdraví a štěstí. Se všemi výhodami cvičení není divu, že mnozí z nás se účastní pravidelných potních sedativ, zvláště pokud budeme odhodláni mít dlouhý a zdravý život.
Ale problém nastane, když cvičení je převedeno na přebytek. Bohužel, stejně jako mnoho věcí v životě, příliš mnoho cvičení může být škodlivé pro naše tělo. Tyto následky se mohou pohybovat od akutních a chronických poranění až po problémy s spánkem a sníženou imunitu - přesný opak toho, co cvičení má dělat. Existuje měřítko, které musí být vyvážené, aby bylo možné využít výhody cvičení a zároveň zabránit nežádoucím nežádoucím účinkům, které by mohly přehánět.
Tato rovnováha zahrnuje dvě hlavní věci: cvičení (stres) a odpočinek (zotavení). Časem, pokud jsou stresy cvičení větší než schopnost těla se zotavit z nich, začneme zažívat temnou stranu přílišného cvičení. Cvičení je stres, z něhož se musí tělo zotavit, přizpůsobit se a v důsledku toho využít, aby se stalo odolnějším.
Přemýšlejte o svém těle jako o bance. Cvičení lze považovat za vybírání peněz z banky, zatímco zotavení je vklad. Pokud vyděsíte více peněz, než jste si uvědomili, bude váš bankovní účet prázdný a budete přerušeni.
Každý jedinec je jiný, proto není stanoveno žádné množství cvičení, které by mohlo být definováno jako nadměrné, ale existují náznaky, že byste mohl být nadměrně výkonný. Je důležité si uvědomit tyto příznaky dříve, než se stanou příznaky nebo závažnými problémy.
Časem, pokud jsou stresy cvičení větší než schopnost těla se zotavit z nich, začneme zažívat temnou stranu přílišného cvičení.
Známky, které mohou být nadměrně výkonné
Sledování klidové tepové frekvence je skvělý způsob, jak zjistit, kde jste fyziologicky. Fotografický kredit: Jordánsko Siemens / Stone / Getty Images - Vaše připravenost: Nejjednodušší znamení, že můžete být nadměrně výkonné, je stálý nedostatek pohotovosti pro váš trénink. Tato nedostatečná připravenost se nevztahuje na vaši motivaci k cvičení (i když to může být součástí), ale musí udělat víc, jak se cítíte. Pokud jste důsledně spojili sezení, ve kterých jste psychicky nebo fyzicky poraženi předtím, než dokonce začnete nebo kde se vše cítí těžší, než víte, že by to mělo být, může být nadměrná výkonnost. Každý bude mít den nebo dva, kde se prostě nebudou cítit, ale pokud nejste nemocní, jestliže se dostanete na tři po sobě jdoucí sezení, měli byste přehodnotit svůj program pro intenzitu, objem a frekvenci.
Zatímco množství cvičení, které děláte, může být příliš mnoho pro vás v daný čas, je možné, že příští týden budete dobré jít s vyšší intenzitou nebo hlasitostí znovu. V životě je mnoho věcí, které mohou znamenat stažení z vašeho bankovního účtu, jako je pracovní a rodinný život, a jakmile tyto věci vyjasníte, budete mít více "peněz" na utrácení za cvičení.
- Vaše klidová srdeční frekvence: Sledování klidové tepové frekvence je skvělý způsob, jak zjistit, kde jste fyziologicky. Jak Joel Jamieson, jeden z předních odborníků v oblasti fyzické přípravy, vysvětluje: "Kdykoliv uvidíte náhlý a trvalý nárůst nebo pokles ranní klidové tepové frekvence o 5 až 10 úderů za minutu nebo více v kombinaci s tréninkem s vysokým zatížením , je to jasný signál, že je zapotřebí více odpočinku. "
Když je vaše srdeční frekvence trvale vysoká nebo nízká, je to dobrý signál, že se vaše tělo neobnovuje správně. Pokud vidíte tento trend, snižte hlasitost a / nebo intenzitu tréninku, dokud se vaše klidová tepová frekvence nevrátí na výchozí hodnotu. Jakmile zaznamenáte stabilizaci tepové frekvence, můžete zvýšit hlasitost nebo intenzitu postupně.
- Váš spánek a chuť k jídlu: Jak dobře spíte a jak normální je vaše chuť k jídlu, jsou to dobré ukazatele stavu vašeho těla. Pokud zjistíte, že váš spánek je trvale narušen nebo že ztrácíte chuť k jídlu během několika dní, měli byste zvážit snížení výkonu cvičení. Všichni máme noc, ve které je spíše klidný klidný spánek, a všichni máme den, kdy je naše chuť k jídlu méně než normální. Ale po několika dnech, které jsou spojeny dohromady, může to být znamení, že jste přetěžováni.
Způsoby, jak se vyhnout nadměrnému výkonu
Musíte svůj každodenní cvičení opakovat, abyste mohli pokračovat ve sledování pokroku. Foto kredit: Tom Werner / DigitalVision / Getty Images Existuje několik způsobů, jak můžete přistupovat k tréninku, abyste předešli nadměrnému výkonu. Pokuste se postupovat podle níže uvedených postupů, abyste předešli nežádoucím účinkům nadměrného výkonu.
Použití De-zatížení: Plánované období snížení objemu nebo intenzity jsou podporovány, aby se zabránilo nadměrnému výkonu. Užívá se jeden týden každé čtyři až osm týdnů a snižuje se použitá hmotnost (snížená intenzita) nebo počet provedených sérií a opakování (snížená hlasitost). Plánování těchto týdnů kolem prázdnin, cestování za prací nebo jindy, když se dostanete do posilovny je těžší, je skvělý způsob, jak de-zatížení.
Použijte trénink s vysokým příjmem: Přerušením dnů do dnů s vysokou intenzitou a dny s nízkou intenzitou můžete zabránit nadměrnému výkonu tím, že poskytnete svým systémům více času na zotavení. Různé energetické systémy jsou při práci s vysokou intenzitou prioritou ve srovnání s nízkointenzivními pracemi a různým způsobem zdanění těla. Abyste se vyhnuli nadměrnému výkonu, vyvarujte se tréninku s vysokou intenzitou v dnech zpětného chodu, nebo ještě horší, po dobu více než dvou po sobě jdoucích dnů.Místo toho se střídají dny vysoké intenzity práce (trénink s těžkým odporem, sprinty atd.) S nízkou intenzitou práce (delší, pomalejší běhy, obvody tělesné hmotnosti atd.).
- Přepnutí způsobu cvičení: Je všeobecně známo, že musíte každodenně cvičit své cvičení, abyste mohli pokračovat v pokroku. To zabraňuje tělu přizpůsobit se stresu cvičení a zastavit váš pokrok z nedostatku nových podnětů. Nejen, že váš pokrok skončí, ale také jste vystaveni většímu riziku zranění při nadměrném užívání v důsledku nadměrného výkonu, protože stejná napětí jsou na těle znovu a znovu. Chcete-li tomu zabránit, přepněte soubory, opakování a zaostření programu. Můžete také zapnout cvičení nebo počet zasedání, které dokončíte každý týden (rozdělení tréninku).
Spolu se změnou způsobu cvičení můžete také změnit tréninkový den. Pokud se dostanete do relace, která je příliš bolavá, extrémně unavená nebo dokonce psychicky vyčerpaná, máte lepší plán zálohování. Vyzkoušejte cvičení s tělesnou hmotností, nízkou intenzitu kondicionování nebo jednoduše aktivní den odpočinku a jděte na výlet, jízdu na kole nebo plavat. Budete hrdý na to, že jste obchodovali s neoptimální tréninkovou relací na relaci obnovy, když budete mít příští den plnou rychlost.
Nadměrná výkonnost je skutečný problém, který může mít za následek vážné zdravotní problémy a problémy s výkonem. Důležité je, abyste pozorně sledovali příznaky nadměrné výkonnosti. Ještě důležitější je přijmout výše uvedená preventivní opatření, aby se snížila pravděpodobnost nadměrného výkonu.
Řekněte nám: Už jste někdy zažili špatné účinky nadměrného výkonu? Co se stalo? Co jste udělal, abyste se zotavil? Co jste udělal nebo co chcete udělat, abyste zabránili tomu, aby se to stalo znovu? Zjistili jste, že některý z těchto tipů je užitečný? Podělte se o své myšlenky, příběhy a dotazy do níže uvedené poznámky!
