Termín "potraviny s hustou výživou" dokonale popisuje špenát, který má málo kalorií na porci, ale je bohatý na mnoho živin, včetně železa. Nicméně, stejně jako u železa ze všech rostlinných zdrojů, je železo v špenátové formě přítomno jako nehemové železo. Tato forma železa není absorbována tak účinně jako heme železo, železo nalezené v masných a živočišných zdrojích. Kromě toho kyselina šťavelová v špenát se váže na železo, což dále zabraňuje absorpci železa. Můžete zlepšit vstřebávání železa ze špenátu tím, že jíte s potravinami, které zvyšují absorpci železa.
Železný obsah špenátů
Podle USDA National Nutrient Database obsahuje 100 gramů surového špenátu 2,71 miligramu železa, zatímco stejné množství vařeného špenátu obsahuje 3,57 miligramů železa. Dospělí muži, od 19 do 50 let, vyžadují 8 miligramů železa denně, zatímco menstruační ženy ve věku 19 až 50 let potřebují 18 miligramů železa denně. Část těchto potíží může být splněna jedením špenátu. Univerzitní zdravotní středisko univerzity v Gruzii však doporučuje, aby vegetariánské ženy musely každý den jíst 33 miligramů železa, protože méně železa je absorbováno z rostlinných potravin.
Kyselina šťavelová ve špenátově
Obsah kyseliny šťavelové v zelenině se pohybuje od 0,1 do 1,7 gramů na 100 gramů zeleniny. Kromě petrželky, pažitky, purslan, manioku a amaranty, které obsahují více kyseliny šťavelové než špenát, většina ostatních zelenin obsahuje méně kyseliny šťavelové než špenát. Podle USDA Agricultural Research Services obsahuje 100 gramů špenátu asi 1 gram kyseliny šťavelové. Protože vysoký obsah kyseliny šťavelové kombinuje se železem a snižuje jeho biologickou dostupnost, Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí uvádí, že jíst špenát s potravinami, které obsahují vysoké množství vitamínu C, zlepšuje vstřebávání železa.
Zvýšení absorpce železa
Kromě konzumace plodů bohatých na vitamín C, jako jsou pomeranče, grapefruity, jahody a cantaloupy, které zvyšují vstřebávání železa ze špenátu, můžete plánovat stravu tak, aby obsahovala maso, rybu nebo drůbež spolu se špenátem. Tyto zdroje potravy bohaté na heme-železo zlepšují absorpci nehemelového železa ze špenátu. Jiná zelenina, jako je brokolice, růžičková kapusta, rajčata, rajčatová šťáva, brambory a zelená a červená paprika také zlepšují vstřebávání železa ze špenátu.
Další živiny ve špenátovém
Kromě železa je špenát bohatý na jiné minerály, jako je vápník, mangan, hořčík a draslík. Je také výjimečným zdrojem vitamínu A, vitamínu B-2, vitamínu B-6, vitamínu C, vitamínu K a kyseliny listové. Navíc špenát obsahuje flavonoidní sloučeniny, které podporují zdraví. Vzhledem k tomu, že špenát je snadno dostupný v syrových, konzervovaných nebo zmrazených formách, můžete snadno zlepšit nutriční hodnotu jídla tím, že jej přidáte k mnoha pokrmům, včetně polévek a polévek, nebo je konzumujete v salátech a sendvičů.
