Pokud se vaše vnější boky cítí těsné, napnutí může pomoci ulehčit. Bežci a ostatní, kteří pracují ven, mohou táhnout vnější svaly kyčle a vláknitou tkáň iliotibial pásky, které pomáhají uvolnit napětí a zmírnit bolesti. Pěnové válečky jsou obzvláště výhodné pro uvolnění těsnosti ve vnějších svalech a fascích, ale můžete také provádět úseky stojící nebo ležet.
Stahování nohou Crossover
Lehněte si na zádech na podlaze s nohama roztaženými a rukama po stranách. Překročit jednu nohu přes opačné koleno, ohýbat horní nohu u kolena a udržet dolní nohu rovně. Použijte ruku naproti vaší ohnuté koleno, abyste natlačili koleno směrem k podlaze - například pokud je pravé koleno překročeno, stiskněte levou rukou dolů. Držte úsek po dobu 30 sekund a opakujte na opačné noze. Opakujte tolikrát, kolikrát je potřeba na každé straně.
Stojatá křížová noha
Postavte se rovně s oběma nohama na podlaze a rukama po stranách. Kolem jedné nohy před druhou, aby se špičky nohy dotýkaly paty přední nohy. Zatlačte bok proti přehnuté noze na stranu - například, pokud je pravá noha přeškrtnuta po levé straně, zatlačte levou kyčlí ven. Dotýkejte se k podlaze se stejnou rukojetí jako překřížená noha - například, pokud je vaše levá noha před vašim pravým, dosáhnete levé ruky směrem k podlaze. Držte úsek po dobu 30 sekund a opakujte na opačné noze. Opakujte třikrát až čtyřikrát na každé straně.
Rozložení vleže
Ležejte na své straně na masážním stole nebo na okraji postele. Držte se na povrchu, na kterém ležíte, abyste udrželi rovnováhu. Přiveďte horní nohu za spodní nohu a nechte váhu horní nohy vytáhnout dolů. Držte úsek po dobu 30 sekund a opakujte na opačné noze. Opakujte třikrát až čtyřikrát na každé straně.
Uvolnění pěnového válce
Umístěte pěnový váleček vodorovně na podlahu a položte na bok stehna na horní část válce. Vaše tělo a válec by měly být navzájem kolmé. Projděte opačnou nohu - nohu na válečku - přes spodní nohu a položte nohu na podlahu. Zvedněte ruce s prodlouženými rameny a vaše dlaně ploché na podlaze, lehce otáčejte horní část těla. Použijte ruce a pomalu zatlačte tělo tak, aby se pěnový válec pohyboval od stehna k boku. Když máte pocit, že máte těsné nebo bolavé místo, držte chvíli, dokud neucítíte propuštění. Projděte znovu tělo dopředu, abyste válec posunuli zpět do stehna. Opakujte na druhé straně.
