Prkny jsou účtovány jako nutný pohyb, pokud máte zájem o vytvoření silného jádra. Zatímco prkna a její početné variace jsou vynikající při tréninku vašeho jádra funkčním způsobem - pomáhají vám při stabilizaci, držení těla a zarovnání páteře - samotný pohyb vám nedoručí šest balení. Strava, celková tělesná síla trénink a kardio cvičení jsou také potřebné vyvinout viditelné abs.
Plankovy prokázané přínosy
Výzkum stojí za prknem jako pohyb, který účinně posiluje svaly abs. Dlaha předloktí stimuluje ab svaly rectus abdominus a vnější obliky mnohem víc než tradiční krize, poznamenali vědci z Pennsylvánské státní univerzity v tématu Lékařství a vědy ve sportu a medicíně zveřejněné v roce 2011.
Když se dostanete do pozice prkna, vaše celé jádro zabere. Tento krok vyžaduje stabilizaci a aktivaci svalů nejen abs, ale i svalů středního a dolního zad, pánve a boků. Chrliče a svaly se soustřeďují jen na rectus abdominus - přední plášť abs - a chybí mnoho z těchto dalších důležitých částí vašeho jádra.
Na rozdíl od drtí a situps, které kladou napětí na obratle, jak jste tlačit zády k rohoži se kroutit, prkna udržet záda v zamýšleném zarovnání. Budete také méně pravděpodobné, že způsobíte stres na krku tím, že ho zatáhnete, aby se kroutil. Dlahy jsou měnitelné tím, že položíte kolena na podlahu, abyste poskytli nějakou podporu pro váš kmen při prvním startu.
Upozornění
- Izometrická cvičení, jako je prkno, není správné pro osoby s vysokým krevním tlakem. Dlaha může také zhoršit zranění nebo herniation v bederní oblasti páteře.
Boční deska se zaměřuje na oblouky po stranách trupu. Foto kredit: Milan Stojanovic / iStock / Getty Images Postavte se na Plank
Práce na držení prkna po dobu 30 až 60 sekund vám poskytne základ síly ve vašem abs. Ale udržení pozice delší nemusí nutně přinést větší výhody.
Tělo, které je silné v prkně, je připraveno na další výzvy a potřebuje je k neustálému zlepšování jádrové síly a rozvoje ab. Provádějte prkno na nestabilním povrchu, jako je míč stability nebo balanční kotouč; držte prkno jednou nohou zvednutou; provádět jednoramenné prkna; rovnováha v jednom ozbrojeném jednopodlažním prkně; a přidejte boční desku.
Jakmile jste ovládli prkno, slouží jako výjimečné zahřátí, aby vaše tělo bylo silné pro další břišní cvičení, které dále rozvíjejí silné a pružné jádro.
Plank sám nevyvíjí viditelnou abs
Silné jádro odvozené z pravidelného plátování není nutně vyřezávané. Pokud máte vrstvu tuku vycpávky svaly, vaše abs nikdy ukáže. Musíte být štíhlá - asi 6 až 9 procent tělesného tuku pro člověka a 16 až 19 procent pro ženu - odhalit vyvine abs.
Chcete-li snížit tělesný tuk na tyto hladiny, musí být dodržena dávka kontrolovaná strava, která zdůrazňuje celá jídla a specifické poměry sacharidů, bílkovin a tuků. Pravidelné kardiovaskulární cvičení - obvykle 30 až 60 minut denně - a jiné v tréninku s vysokou intenzitou a celkovou tělesnou silou třikrát nebo vícekrát týdně jsou dalšími klíčovými strategiemi.
