Doporučená denní dávka je termín používaný k určení množství živiny, která odpovídá potřebám téměř všech jedinců ve specifickém věku a pohlaví, podle článku "Nutrition and You" od Joan Salge Blake. Doporučené denní dávky bílkovin a vláken se liší podle charakteristik, jako je věk, pohlaví a váha.
Funkce proteinu
Protein je důležitý pro každou buňku v těle. Foto kredit: mathieu boivin / iStock / Getty Images Protein poskytuje strukturální a funkční materiály v každé buňce ve vašem těle, podle Blakea. Protein je hlavní složkou pokožky, svalů a orgánů a je součástí většiny tekutin v těle. Protein také přispívá k zdraví imunitního systému, správnému růstu a opravám buněk. Aby vaše tělo fungovalo správně, je důležité, abyste každý den konzumovali dostatek bílkovin.
Doporučení pro bílkoviny
Doporučení týkající se bílkovin se liší u každého jedince. Foto kredit: varela / iStock / Getty Images Doporučení týkající se bílkovin jsou specifické pro každého jednotlivce. Můžete zjistit své potřeby bílkovin tím, že vypočítáte to jako procento z vašich denních kalorií. Protein, který obsahuje 4 kalorie na gram, by měl přispívat 10 až 35 procent vašich denních kalorií. Pro někoho, kdo má 2 000 kalorií, by se toto množství rovnalo 50 gramů až 175 gramů bílkovin denně. Můžete také sledovat doporučení Lékařského ústavu, jak uvádí Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. Pro dospělou ženu starší 19 let je denní dávka bílkovin 46 gramů a pro muže 56 gramů.
Funkce vlákna
Vláknina může zpomalit trávení cukru. Foto kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Ačkoli je nejlépe známá svou úlohou v zažívacím zdraví, vlákno má mnoho dalších přínosů pro zdraví. Přidání vlákniny do vaší stravy může pomoci snížit krevní tlak, hladinu cholesterolu a chronický zánět. Vláknina také pomáhá zpomalit trávení cukru, což pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi v normálním rozmezí, podle BD Diabetes Learning Center. Steady hladiny cukru v krvi jsou spojeny se sníženým rizikem diabetu 2. typu. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny také pomáhají cítit se plné déle. To může zabránit přejídání, což může pomoci při regulaci hmotnosti a vést ke ztrátě hmotnosti.
Typy vláken
Existují dvě kategorie vláken. Fotografický kredit: Purestock / Purestock / Getty Images Vlákno je rozděleno do dvou kategorií, rozpustných a nerozpustných. Nerozpustné vlákno se nerozpustí ve vodě. Když budete jíst nerozpustné vlákno, absorbuje vodu, zvyšuje objem stolice a pomáhá přesunovat fekální látku do trávicího systému. Nejlepším zdrojem nerozpustných vláken je celozrnná mouka, zelenina a ořechy. Rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě a změní se na gel. Rozpustná vláknina se pomalu pohybuje trávicí systém a pomáhá snižovat hladinu glukózy a cholesterolu, tvrdí Harvardská škola veřejného zdraví. Fazole, oves, jablka, mrkev a citrusové plody obsahují rozpustné vlákno.
Doporučení vlákna
Je lepší, aby vaše vlákno pocházelo z celých potravin. Fotografický kredit: Ridofranz / iStock / Getty Images Přestože neexistuje žádná RDA nebo doporučená denní dávka pro vlákninu, doporučuje se dostatečný příjem od Institutu medicíny. Doporučení pro vlákna se liší podle věku a pohlaví. Muži ve věku 50 let a mladší by měli usilovat o spotřebu nejméně 38 gramů vlákniny denně. Muži starší 50 let by měli denně konzumovat nejméně 30 gramů vlákniny. Ženy ve věku 50 let a mladší by se měly snažit konzumovat 25 gramů vlákniny denně a osoby starší 50 let by měly konzumovat 21 gramů. Nejlepší je dostat vlákno z celých potravin spíše než z vlákninových doplňků, protože zatímco vláknové doplňky poskytují vlákninu, postrádají jiné živiny, které poskytují celé potraviny.
