Pokud máte procento tělesného tuku, které je vyšší než doporučené, může vás zvýšit riziko srdečních onemocnění a dalších zdravotních problémů. Ztráta 1 procenta tělesného tuku může znamenat ztrátu pouhých pár liber, pokud jste jen mírně nadváha. Zlepšení vaší stravy a zvýšení výkonu vám pomůže ztratit tělesný tuk a zlepšit své zdraví.
Ztráta jednoho procenta tělesného tuku
Chcete-li zjistit, kolik kilogramů musíte ztratit, abyste snížili jedno procento tělesného tuku, potřebujete znát své současné procento tělesného tuku. Lehká tělesná hmotnost pro většinu lidí je mezi 60 a 90% tělesné hmotnosti, ale toto se liší podle věku a pohlaví, přičemž muži a mladší lidé mají typicky vyšší tělesnou hmotnost než ženy a starší lidé. Průměrný tělesný tuk u žen je mezi 25 a 31 procenty a průměrný tělesný tuk u mužů je mezi 18 a 24 procenty.
Americká rada pro cvičení uvádí následující vzorec: Požadovaná tělesná hmotnost = aktuální tělesná hmotnost / (1 - požadované procento tělesného tuku v desítkové formě).
Nejprve je třeba určit aktuální stávající tělesnou hmotnost. Takže pokud jste žena, která váží 140 kilogramů s procentním podílem tělesného tuku 31 a chcete jej snížit na 30, vynásobte 140 za 0,69, abyste získali svou tělesnou hmotnost: 140 x 0,69 = 96,6 liber.
Dále určíte požadovanou tělesnou hmotnost. Chcete-li to udělat, rozdělit to o 0,7, které jste získali odečtením požadovaného tělesného tuku v procentech 0,30 od 1. Takže vaše požadovaná tělesná hmotnost rovnice je: 96,9 / 0,70 = 138 liber.
Protože v současné době vážíte 140 liber, musíte ztratit 2 kilogramy tuku, abyste snížili tělesný tuk o 1 procenta.
Sledujte dietu se sníženým obsahem kalorií
Chcete-li ztratit tělesný tuk, musíte zhubnout, což obvykle znamená po dietě s omezeným příjmem kalorií. Každá libra ztráty hmotnosti vyžaduje, abyste vytvořili kalorický deficit o 3500 kaloriích, a tak ztratit 1 libru týdně, musíte jíst 500 méně kalorií každý den. Nezůstávejte příliš nízko v kaloriích, nicméně můžete snížit metabolismus a ztížit zhubnutí. Ženy by měly zůstat denně nad 1200 kalorií a muži by měli jíst alespoň 1800 kalorií. Zůstaňte pryč od výstředků; místo toho jíst převážně celé potraviny, včetně směsi potravin bohatých na bílkoviny, celých zrn, ovoce a zeleniny.
Jezte dostatek bílkovin
Lidé, kteří nemají dostatek bílkovin během diety s hubnutím, ztrácejí více svalové hmoty než ti, kteří konzumují dostatečné množství bílkovin, uvádí studie publikovaná v časopise Journal of the American Dietetic Association v roce 2008. Studie publikovaná v časopise Journal of Výživa v roce 2003 zjistila, že konzumace stravy s nižším poměrem uhlohydrátů k bílkovině byla účinnější při snižování tělesného tuku a zlepšení tělesného složení při ztrátě hmotnosti než ve stravě obsahující více sacharidů a méně bílkovin.
Spolu s konzumací velkého množství bílkovin se snažte rovnoměrně rozložit mezi třemi hlavními jídly, což pomáhá zvyšovat tvorbu svalů ve srovnání s konzumací většiny bílkovin během večeře podle studie publikované v The Journal of Nutrition v roce 2014.
Zvyšte aerobní cvičení, abyste ztratili tělesný tuk
Studie zveřejněná v The Journal of Nutrition v roce 2005 zjistila, že dietní bílkoviny plus cvičení mají aditivní účinky na zlepšení tělesného složení, zatímco lidé ztrácejí váhu. Pro úbytek hmotnosti je třeba najmout 300 minut aerobního cvičení každý týden, pokud cvičíte s mírnou intenzitou nebo 150 minut intenzivního aerobního cvičení. Studie publikovaná v Archivu interního lékařství v roce 2004 zjistila, že když lidé zvýšili množství a intenzitu svých cvičení, jejich ztráta hmotnosti se zvýšila i bez dietních změn.
Zahrnout silový trénink k budování svalů
Pokud nezahrnujete silový trénink do rutiny na snížení tělesné hmotnosti, asi jedna čtvrtina jakékoli ztráty váhy přijde ze svalu namísto tuku, což zvyšuje množství váhy, které musíte ztratit, abyste snížili hladinu tuku v těle o 1 procenta. Zaměřte se na nejméně dvě síly tréninku týdně a zahrnují cvičení, které se zaměřují na všechny hlavní svalové skupiny. Přidání odporového tréninku k stravě s vysokým obsahem bílkovin a snížené výživy zvyšuje ztrátu hmotnosti a příznivé změny v složení těla podle studie zveřejněné v roce 2010 v Diabetes Care.
