Vaše kolena jsou mělké klouby, uložené mezi vaše holení a horní nohy, které budou mít prospěch z protahovacích cviků, aby byly pružné. Náhlé otáčející se pohyby by mohly snadno vyřadit vaše kolena od vyrovnání a můžete se podívat na rehabilitační terapii a problémy s chronickou bolestí. Provádějte pravidelně tyto vazby pro kolena, abyste mohli ukládat šance ve vaší prospěch.
Kolena anatomie
Koleno je největší kloub v těle a je nezbytné pro pohyb. Kolenní kloub se skládá ze tří kostí - stehenní kosti, holenní kosti a patela - a čtyři vazky, které spojují kosti a stabilizují kloub. Boční vazby, po stranách kolena, ovládají pohyb bočně; křížové vazy, na vnitřní straně kloubu, umožňují pohyb vpřed a vzad. Tyto vazy mohou být zraněny v důsledku nadměrného rozšíření kolena, náhlého nárazu na kolena nebo atletického poškození; poraďte se s lékařem dříve, než začnete jakýkoli režim protahování, zvláště pokud jste utrpěli zranění kolena.
Quadriceps Stretch
Mediální kolaterální vazba spojí stehenní kosti a holenní kloub a poskytuje stabilitu pro boční pohyb v kolenním kloubu, vysvětluje na svých internetových stránkách Ortopedická chirurgie Quincy. MCL se může poškodit nebo roztrhnout otáčením kolena, překročením vazu nebo náhlým úderem na koleno, když je noha vysazena na podlahu. V kontaktních sportech, jako je například basketbal a fotbal, se často projevuje slzná vazba svazků. Lékař může doporučit roztažení čtyřčlánků, aby se zvýšila pružnost v oblasti vazů, šlach a svalů kolena a zvyšte rozsah pohybu. Začněte tento úsek stojícím. Chyť nohou zraněného kolena stejnou rukou a zatáhněte koleno nahoru za hýždě. Pokud držíte kolena, pokračujte v této flexi, dokud neucítíte úsek. Proveďte tři sady po 10 opakováních, třikrát denně.
Heel Slide
Další cvičení, které může být doporučeno pro flexi a pohyblivost v kolenou po slzném svazku mediálního kloubu, je patní patky. Začněte ležet na zádech. Začněte ohýbat nebo ohýbat zraněné koleno a udržovat nohu pevně zasazené na podlahu. Pokračujte v posunutí paty co nejdále, dokud necítíte úsek v přední části kolen. Udržujte koleno ohnuté po dobu pěti vteřin a pomalu narovnejte koleno, abyste ulehčili úsek. Na začátku můžete být jen schopni ohýbat kolena na 30-stupňovou flexi; nicméně byste měli pokračovat v tomto úseku, dokud nebudete zcela ohýbat koleno. Toto cvičení opakujte dvakrát, třikrát denně.
Šikmá streč
Přední křížové vazivo se nachází uprostřed kolena a poskytuje rotační stabilitu v kolenním kloubu podle online zdravotní encyklopedie MedlinePlus. Toto vázání může být roztrháno zkroucením nebo náhlou změnou směru při běhu nebo přistání nebo ránu do strany kolena. Váš lékař může doporučit prodloužení kostek, aby pomohl stabilizovat a udržet flexibilitu v koleni, protože svalnaté a čtyřkolejné svaly pomáhají ACL ovládat otočný nebo klouzavý pohyb kolena. Začněte tento úsek tím, že sedíte na podlaze s oběma nohama prodlouženými před sebou. Ujistěte se, že kolena jsou rovná, začněte se opírat dopředu, dokud neucítíte úsek v zadní části stehen. Držte tento úsek po dobu 30 sekund. Vykonávejte dvě sady třikrát denně, abyste obnovili mobilitu v koleni.
Wall Slide
Další úsek, který může být doporučen pro předkrvení v přední kříži, je stěnový posuv. Ztráta pohybu a prodloužení je častou komplikací tohoto typu zranění; tento úsek může prodlužovat postižené měkké tkáně a podporovat flexibilitu a mobilitu kolena. Začněte ležet na zádech. Narovnejte postiženou nohu a umístěte ji na zeď. Nechte nohu sklouznout po stěně ohnutím kolena. Pokračujte v tomto sestupném pohybu, dokud si už nemůžete ohýbat kolena. U nejnižšího a nejvyššího bodu kolenního prodloužení držte úsek na pět sekund. Proveďte tři sady 10 až 15 opakování, třikrát denně.
