Tuňákový sendvič připravuje oběd nebo večeři bohatou na živiny. Tuňák přináší bílkoviny, vitamín B-12 a zdravé omega-3 mastné kyseliny. Splňuje jednu z dvou porcí ryb týdně, které doporučuje American Heart Association, aby snížily riziko kardiovaskulárních onemocnění. Celozrnný chléb dodává vlákninu, vitaminy B a minerály. Všechny tyto živiny můžete získat za pouhých 302 kalorií - nebo podstatně více - v závislosti na druhu složek, které si vyberete.
Diskuse o tuňáku
3-unce porce tuňáka obsahuje od 99 do 168 kalorií, v závislosti na odrůdě, kterou si koupíte. Světlý tuňák konzervovaný ve vodě má 99 kalorií, ve srovnání s 109 kalorií bílého tuňáka konzervovaného ve vodě. Když je tuňák konzervován v oleji, můžete očekávat, že do něj přidáte 49 až 69 kalorií. Pokud vyrábíte sendvič s čerstvým, vařeným tuňákem, získáte různé množství kalorií v závislosti na typu tuňáka. 3-unce podávání tuňáka žlutoploutvého má 118 kalorií, zatímco modrý má 156 kalorií.
Dávejte pozor na majonézu
Pokud jde o majonézu, kontrola porcí je důležitá, pokud chcete udržet co nejnižší hodnoty kalorií. Pokud si vyberete 2 lžíce světlé majonézy, budete konzumovat 71 kalorií. Stejná část pravidelné majonézy má téměř trojnásobek této částky nebo 188 kalorií. I když to neovlivňuje kalorie, další živinou, kterou je možno sledovat v majonéze, je sodík. Pravidelná majonéza má ve skutečnosti méně sodíku - 175 miligramů ve 2 polévkových lžících - ve srovnání s 248 miligramy světlé majonézy. Při nižším množství přispívá majonéza 12 procent z celkového denního doporučeného příjmu sodíku.
Odrůdy chleba
Kalorie v chlebu se liší více, než byste mohli očekávat od jednoho druhu k druhému, proto zkontrolujte značku nutričních údajů na značce, kterou si koupíte. Některé kalorické rozdíly jsou zřejmé, například sýrový chléb má výrazně více kalorií než jiné druhy, ale najdete také sortiment zdravějších druhů chlebů z celozrnných produktů. Dvě plátky komerčně připraveného bílého chleba obsahují 132 kalorií, zatímco dvě plátky celozrnného chleba mají 161 kalorií, podle USDA Nutrient Database. Jedna velká celozrnná pita dodává 170 kalorií.
Uvedení všech dohromady
Pokud shromáždíte sendvič pomocí ingrediencí s nejmenšími kalorií - lehkým tuňákem konzervovaným ve vodě, lehkým mayo a bílým chlebem - budete konzumovat 302 kalorií. Používání přísad s nejvíce kalorií, mezi které patří tuňák v oleji, pravidelná majonéza a celozrnná pita, produkuje sendvič, který má 526 kalorií. Nemusíte se obávat kalorií přidaných ze zeleniny. Ať už přidáte rajčata, salát, strouhanou mrkev, nakrájené okurky nebo cibuli, získáte živiny, jako jsou vitamíny A a C, pro velmi málo kalorií. Buďte opatrní na sýr. Jen jeden plátek nebo 1 unce přidá dalších 79 až 114 kalorií.
