Boky jsou běžnou problémovou oblastí pro usazování tuku. Když se nad bokem hromadí nadbytečné vrstvy tuku, možná se budete cítit jako nic, co byste se jim mohli zbavit. Nejen, že potřebujete provést adekvátní kardio cvičení k spalování tuku, ale také musíte provést cílené cvičení na posilování boků, abyste tónem a utáhli svaly a vytvořili štíhlejší a přesněji definovanou siluetu.
Začněte s Cardio
Zapojte kardio tréninku do své rutiny. Fotografický kredit: imtmphoto / iStock / Getty Images Můžete provádět své kardio rutiny v dnech, kdy odpočíváte od silového tréninku nebo děláte to ve stejných dnech. Dokonce i dělání kardio cvičení ve vašem sílu tréninku zahřívá 10 až 15 minut, čtyři až pětkrát týdně, dostanete výsledky. Vysoce intenzivní interní trénink, zahrnující období intenzivní cvičení s kratšími dobami obnovy s nízkou intenzitou, je nejúčinnějším cvičením tuku. Typický poměr práce k využití je 2: 1. Ačkoli nemůžete používat kardio k odhalení tuku z boků, cvičení jako běh, cyklistika, veslování, plavání a skákací lano vám pomohou zhubnout z celého vašeho těla.
Vydejte na zadní stranu
Zaveďte vzadu. Fotografický kredit: HyperionPixels / iStock / Getty Images Činka vzadu je jedna z nejúčinnějších cvičení na odpor při práci na kyčelních svalech. Začněte ve stojící poloze, když budete mít nohy na rameni. Držte za sebou činku, která spočívá na zádech vašich ramen a pevně uchopte ruce kolem barbell na každé straně. Odbočte levou nohou zpět, snižte se tak, až se koleno zadní nohy téměř dotýká podlahy. Ohnout koleno před vámi do úhlu 90 stupňů. Udržujte si záda rovně během cvičení. Vraťte se do stojící pozice a potom opakujte pravou nohu za vámi.
Zvedněte nohu vysokou
Vyzkoušejte činku, která leží v úhlu kyčle, aby se zaměřila na vaše svaly abduktorů. Foto kredit: Alan Lawrence / iStock / Getty Images Vyzkoušejte činku, která leží v úhlu kyčle, a přímo se zaměřte na svaly abduktoru kyčle. Lež na boku, tělo skoro rovno, s jednou nohou na druhé straně. Rozšiřte horní paže dolů po boku těla a držte činku v ruce, aby se opírala o stehno. Zapojte své jádro a pomalu zvedněte horní nohu co nejdále od sebe a držte váhu na noze, když ji zvednete. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte několikrát. Přepněte strany.
Nakloněná noha pro výhru
Když se snažíte dostat tónované strany, zvyšování náklonu nohou by mělo být ve vašem tréninku. Foto kredit: Artem Furman / iStock / Getty Images Chcete-li tónovat vaše strany, zahrnout náklon nohy zvýšení ve vašem tréninku. Lehte si ležet na skloněné desce, ruce uchopte strany v horní části desky za podpěru. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od hlavy až k patě. Pomalu ohýbejte nohy a přiložte kolena k hrudníku. Dolní nohy dolů a opakujte.
Nezapomeňte na bezpečnost a stravu
Před zahájením nového cvičebního programu si poraďte se svým lékařem. Fotografický kredit: BakiBG / iStock / Getty Images Poraďte se svým lékařem dříve, než začnete s jakýmkoli novým cvičebním programem. S hmotnostními cvičeními vždy začínáte s nižší hmotností. Zvyšte váhu pouze tehdy, když už nemáte pocit, že se dostanete na výzvu a pouze zvýšíte hmotnost o 5 až 10 procent, varuje americkou radu o cvičení. Dokonce i se všemi správnými cvičeními nebudete vážit kdekoli na těle, pokud nevytváříte kalorický deficit. Snížením příjmu kalorií a spalováním kalorií s cvičením vytvořte schodek 500 kalorií denně. Vzhledem k tomu, že schodek s 3500 kalorií vede ke ztrátě hmotnosti o libru, ztrácíte libru za týden tímto způsobem.
