Jen proto, že jste dokázali vytáhnout 90 minut denně za kardio, to neznamená, že byste měli dělat tolik - alespoň zpočátku. Pokud už nejste fit, bude každý den chodit 90 minut denně. Je důležité začít pomalu a nechte se přestávky, abyste předešli vyhoření a zranění. Vaše tělo a mysl vám poděkují za pomalejší a snazší přechod.
Začátek
Pokud jste cvičení nový, poraďte se s lékařem, abyste dostali radu o dobrém počátečním cvičení pro vás a vaši situaci. Při prvním tréninku udržujte hodinky v pořádku, abyste mohli trvat dlouho, než budete opravdu unavení. Zatímco se tlačíte na delší nebo těžší práci, může vám pomoci ztratit více kalorií, můžete se rozhodnout pro zranění tím, že se tlačíte mimo své hranice. Ať už je to počáteční čas - ať už po 20 minutách nebo 60 - přidávejte jen asi 10 procent do té doby každý týden, doporučuje americká rada na cvičení. Takže pokud jste v prvním týdnu zvládli 45 minut, přidejte další týden 4,5 minut a poté další 4,5 minut následující týden, dokud se nedostanete k cílovému času.
Množství Vs. Kvalitní
Je také důležité zvážit, proč máte tento cíl dělat 90 minut kardio denně. Pokud jde o cvičení, kvalita je důležitější než množství; v podstatě může být intenzita důležitější než dělat dlouhé záchvaty cvičení. Pokud strávíte 90 minut na běžícím trenažéru a budete jen pomalou údržbou, spálíte některé kalorie - ale pokud nejste vyčerpaní na konci tréninku, možná ztrácíte čas, který by mohl je zapotřebí zabudovat do vašeho rutinního všeho důležitého silového tréninku nebo vařit si lahodné, nízkotučné jídlo.
Zvažte přidání odrůdy jeden nebo dva dny v týdnu. Namísto toho dlouhého, vyčerpaného rutiny zkuste jít dvě minuty a pak další dva minuty sprintujete, jelikož se mezi nimi pohybuje osm až desetkrát. Tento 20- až 40-minutový trénink je formou vysoce intenzivního tréninku, který prokázal, že zvyšuje váš metabolismus celý den po cvičení. A protože silový trénink je tak důležitý pro vaše zdraví - a pro pomoc při budování svalů, který vede k efektivnějšímu hubnutí - zvažte také výměnu jednoho nebo dvou delších kardio cvičení za silový trénink.
Dlouhoformátové možnosti
To neznamená, že dlouhotrvající tréninky nejsou prospěšné a pro některé lidi je to způsob, jak se dostat pryč od toho všeho. Procházka lesem po dobu 90 minut může být klidným doplňkem k vašemu dni; cyklus do práce může být způsob, jak ušetřit peníze a vyhnout se stresu vyvolávajícímu provozu. Pokud jste začátečník nebo středně pokročilý cvičenec, pravděpodobně budete muset držet cvičení s nízkou až střední intenzitou, abyste je udrželi po dobu 90 minut najednou. Namísto rychlé jízdy na kole budete možná muset nastavit pomalejší tempo. Namísto rychlého joggingu možná budete muset chodit. U méně náročných forem cvičení může člověk s hmotností 155 liber očekávat, že spálí zhruba 447 kalorií při rychlosti 3,5 mph, 594 kalorií při rychlosti 12 mph nebo 780 kalorií s veslařským strojem při mírném tempu.
Správné palivování
Chcete-li udržovat 90minutovou návštěvu den za dnem, musíte se zaměřit na správné zásobování paliva. Ano, máte za cíl zhubnout, ale vaše tělo stále potřebuje palivo, aby mohlo pokračovat. Když budete pracovat déle než 60 minut najednou, zásoby glykogenu vašeho těla - v podstatě uložené sacharidy - budou vyčerpány a může dojít k výraznému poklesu energie. Doplňte své obchody tím, že budete jíst bar nebo energetický gel nebo banán s mandlovým máslem. Zaměřte se na chleby z celých obilovin a těstovin a luštěnin, abyste udrželi zásoby glykogenu. Budete potřebovat spoustu bílkovin pro vytvoření svalů. Zatímco množství každého z nich se bude lišit pro každou osobu, vaše denní kalorie by měly sestávat z 50 až 60 procent sacharidů, 12 až 20 procent bílkovin a asi 30 procent z tuků. Také pijte spoustu vody: nejméně polovina tělesné hmotnosti v uncích je ideální, pokud ne více kvůli vašim dlouhým záchvatům cvičení. Dalším způsobem, jak udržet vaši energii, je každý týden věnovat alespoň jeden den volna, aby vaše tělo odpočinulo.
