Získání dobrého nočního spánku je pro naše zdraví tak důležité - fyzické a duševní. Víme to, četli jsme o tom, bylo nám řečeno, že děti mají jít spát včas, a přesto mnozí z nás nezachycují dost zzz.
Spánek pomáhá našim mozkům - ve skutečnosti se dozvídáme více po celé noci odpočinku. Dokážeme lépe zvládnout spánek, cítit se méně stresujícím a méně depresivní. Fyzicky výzkum stále spojuje nedostatek spánku se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění, obezity a dalších nemocí. Takže čtěte dále na pět otřesných otázek (a odpovědí) o tom, jak a proč je spánek tak důležitý!
Otázka: Kolik spánku mám dostat?
A: Pravidlo je sedm až osm hodin. Samozřejmě, že všichni víme někoho, kdo se po čtyřech hodinách dostaví a stále dokáže být produktivní, ale to není norma. Pamatujte, že čtyři hodiny nejsou normou. Ve skutečnosti se množství spánku, které potřebujeme, mění v průběhu času - viz níže uvedený seznam NIH NHLBI (Národní institut zdraví Národního srdce, plic a krevního ústavu).
Bohužel nemůžete vynechat ztracený spánek: dnes večer ztratíte spánek a je pryč. Někteří lidé rádi spí v víkendech a / nebo dovolené, ale ty další hodiny nevyrovnávají ztracený spánek v jiném čase.
Novorozenci: 16 až 18 hodin denně
Předškoláci: 11 až 12 hodin denně
Školní věk: nejméně 10 hodin denně
Dospívající: 9 až 10 hodin denně
Dospělí (včetně starších): 7 až 8 hodin denně
Bottom Line: Získejte sedm až osm hodin spánku. Nemáme banky spánku, kde bychom mohli skladovat hodiny; pokud se nedostanete spánku, nemůžete to zvládnout.
Optimalizujte své okolí, abyste maximalizovali svůj spánek. Fotografický kredit: Getty Images Otázka: Jak mohu vytvořit lůžko pro spaní?
A: Nezapomeňte, na co je postel: pro spaní a intimitu. Není to čas na obrazovce, čtení velkého amerického románu nebo jíst misky popcorn. Ve skutečnosti by měla být celá ložnice nastavena tak, aby maximalizovala spánek:
- Udržujte tmavé. Použijte záclony a / nebo odstíny, abyste osvětlovali světlo.
- Uklidni se. Ne příliš horké, ne příliš chladné; ale držte to k chladnějším temps.
- Udržujte klid. V ložnici žádná hlasná hudba. Pokud nic, hrajte uklidňující hudbu.
Jakmile dokončíte svůj spánek a vypnete světla, dejte si asi 20 minut, než usnete. Pokud nemůžete během tohoto času usnout a počítat ovce nemají žádnou laskavost, pak vstane. Ve skutečnosti vstane z postele. Nezůstávejte v posteli a čtěte; nezůstávejte v posteli a nezapomeňte televizor nebo jinou obrazovku. Vstávejte a vyjděte z postele. Když znovu začnete cítit ospalost, pak jděte zpátky do postele a zkuste to znovu.
Bottom Line: Přemýšlejte o své ložnici - a zejména o oblasti u vašeho postele - jako oázu. Omezit hluk, světlo a zařízení.
Obrazovky z elektronických zařízení ovlivňují vaše cirkadiánní rytmy. Fotografický kredit: Getty Images Otázka: Jak můj telefon a televize ovlivňují spánek?
A: Obrazovky z elektronických zařízení narušují spánek. Vyjměte je z ložnice - Nyní. Světlo z těchto obrazovek narušuje cirkadiánní rytmy (naše vnitřní hodiny) a zasahuje do dnešního a nočního pojmu našeho těla. Smartphony, televizory, iPady, e-čtečky - všichni zasahují do dobrého spánku. Když spíme, my jsme buď v spánku REM, nebo v non-REM spánku. Oba jsou důležité pro naše zdraví, ale tyto obrazovky mohou být narušeny.
Bottom Line: Pozitivně ovlivněte svůj spánek jedním jednoduchým krokem: Vyjměte obrazovky z ložnice. Zvažte odstranění tohoto televizoru, nenabíjejte zařízení v ložnici a nepoužívejte iPad.
Otázka: Co nosím na posteli?
A: Prakticky to nezáleží na tom, co nosíš v posteli. Někteří moji pacienti trvají na flanelových pyžamech, někteří nosí bavlněné prádlo a některé vím, že dávají přednost starým vysokoškolským mikiny.
Důležité je, abyste se cítili dobře. Koneckonců, přemýšlíte o tom, co budete nosit během dne, a tak přemýšlejte o tom, co vás ve správné náladě hodlá jít do postele! Osobně se chci cítit klidně na konci dne a házením starého kusu oděvu, o nějž se mi opravdu nestarám, nebude tohle emoce vyvolávat.
Bottom Line: Je zapotřebí přemýšlet o tom, co nosíte do postele - -li nosíš něco do postele. Stejně jako vy děláte po zbytek svého života, noste to, co vás uklidňuje a cítí se dobře sami sebe a partnerovi.
Otázka: Jaké potraviny a nápoje mohou ublížit spánku? Které pomáhají?
A: Kofein a alkohol jsou dva nejznámější viníci: kofein je stimulant a neměl by být konzumován těsně před spaním. Výzkumníci studovali spánek a alkohol od třicátých let - dlouho, jen aby dokázali, co většina z nás již ví: Alkohol narušuje náš spánek. Zatímco to může zpočátku pomoci tím, že působí jako uklidňující, často vede k narušenému spánku a ospalosti další den.
Ne všechny jsou ztraceny: Některé nápoje mohou skutečně pomoci. Myslete na čaj a teplé mléko, jako byl bylinný nebo bezkofeinový čaj, jako je heřmánek. Mléko obsahuje aminokyselinu tryptofan, o které je známo, že způsobuje ospalost.
Bottom Line: Zamyslete se nad tím, než budete jíst nebo pít blízko před spaním, pokud máte potíže se spánkem. Přepněte na nekofeinovaný nápoj po obědě, omezte příjem alkoholu a vyzkoušejte bylinný čaj nebo teplou sklenici mléka před spaním.
Čtenáři - Jaký je váš osvědčený způsob spánku? Co děláte, když máte problémy se spánkem? Sledujete televizi nebo používáte svůj smartphone v posteli? Můžete zjistit, zda má vliv na váš spánek? Zanechte komentář níže a dejte nám vědět.
Beth Ricanati, MD, vybudovala svou kariéru, která přináší wellness do každodenního života, zejména pro rušné maminky žonglování života a děti. Dr.Ricanati pracovala v Columbia Presbyterian centru pro zdraví žen a pak v ženském zdravotním středisku na Clevelandské klinice v Clevelandu v Ohiu. V roce 2008 nastoupila do Cleveland Clinic's Wellness Institute, aby sloužila jako zakládající lékařský ředitel Lifestyle 180, průkopnický program modifikace životního stylu pro léčbu chronických onemocnění s výživou, cvičením a stresovým managementem.
