Vápník je složka kostní minerální látky a potřebujete také tento minerál pro správnou svalovou kontrakci a funkci nervů. Mléko je vynikajícím zdrojem vápníku, ale nemusíte pít dostatečně na to, abyste vyhověli vašim požadavkům na vápník, pokud nemáte rád mléko, jste vegetarián nebo máte laktózovou intoleranci. Zaměřte se na alternativní mléko bohaté na vápník, které vám pomůže splnit denní hodnotu 1000 miligramů.
Sýr
Můžete mít možnost konzumovat malé množství tvrdého sýra, pokud máte laktózu, protože obsahuje méně laktózy než mléko. Unce částečně mleté mozzarelly má 222 miligramů vápníku, unce beztučného čedaru má 250 miligramů, unce nízkotučného švýcarského sýra obsahuje 269 miligramů a unce nízkotučného parmezánu obsahuje 314 miligramů vápníku. Vyberte sýr s omezeným obsahem tuku, abyste omezili spotřebu nasyceného tuku zvyšujícího cholesterol. Přidejte bezdukovým cheddar nebo nízkotučný švýcarský sýr na omáčky nebo posypeme parmezánem na saláty, abyste zvýšili spotřebu vápníku.
Určitá zelená zelenina
Některá zelenina jsou zdrojem vápníku, který není dodáván. Šálek vařeného zmrzlého špenátu dodává 291 miligramů a šálek surové brokolice má 41 miligramů. Tyto a další druhy zeleniny v rodině kale, jako je zelí a bok choy, poskytují vápník, ale také obsahují sloučeniny nazvané oxaláty. Tyto sloučeniny snižují schopnost vašeho těla vstřebávat vápník, ale můžete uspokojit vápní potřeby bez konzumace mléčných výrobků, pokud jste opatrní dostat dostatek vápníku každý den. Přidejte špenát na lasagnu za extra vápník nebo občerstvení na pečených kadech.
Rybí konzervy s kostí
Konzervované kostnaté ryby jsou dobrým zdrojem vápníku, protože mají vápník v kostech. Část sardinek o objemu 3 jednotek má 325 miligramů vápníku a část 3 losi konzervovaného lososa dodává 181 miligramů vápníku. Pro srovnání, 3-unce porce konzervovaného tuňáka, který neobsahuje kosti, má jen 12 miligramů vápníku. Zvyšte spotřebu vápníku nahrazením konzervovaného lososa s kosami pro tuňáky v salátech, sendvičích a tuňáka. Pro svačinu máte sardinky na celozrnných krekrechách.
Jogurt
Jogurt je další mléčný výrobek, který často jedí lidé s laktózovou intolerancí. 8-unce kontejner bez tuku prostý jogurt má 452 miligramů vápníku. Zvolte jogurt s omezeným obsahem tuku, abyste omezili nasycené tuky a vyvarujte se cukru oslazených, ochucených jogurtů kvůli jejich vysokému obsahu kalorií. Namísto toho oslaďte svůj jogurt přirozeně čerstvým ovocem, jako jsou borůvky, jahody nebo jablka. Jogurt je pohodlné přenosné občerstvení.
Náhrady pro mléko
Fortifikované náhražky mléka, které nejsou dodávány, poskytují vápník v obdobných množstvích jako mléko. Šálek nezpevněného sójového mléka obsahuje 61 miligramů vápníku a šálek fortifikovaného sojového mléka má 299 miligramů vápníku. Silné mandlové mléko, rýžové mléko a kokosové mléko jsou další možnosti. Použijte tyto produkty místo mléka s obilovinami nebo jako nápoje. Vyberte nesladené odrůdy, které omezují příjem kalorií a přidávají cukry.
