Pokud jste běžec, můžete se rozhodnout, že vaše dieta je způsob, jak zlepšit svůj čas. A ty byste měli - to, co jíte, může mít vliv nejen na to, jak rychle běžíte, ale také na to, jak se cítíte dříve, během a po cvičení. Sportovní výživa je spíše komplikovaná než pouhé hromadění sacharidů před závodem. Jídlo správné může zlepšit váš čas, pokud se podíváte nejen na příjem karbidu, ale také na bílkoviny, tuky a vitamíny a minerály.
Carbohydrate Essentials
Sacharidy by měly ovládat běžnou stravu, která dodává 60 až 70 procent denních kalorií, doporučuje Americká akademie ortopedických chirurgů. Vaše optimální množství denních sacharidů však nemusí být stejné jako u ostatních běžců. Akademie výživy a dietetiky, kanadští dietyti a Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučují denně 2,7 až 4,5 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti denně, což se rovná 405 až 675 gramů denně. Sacharidové potraviny s nízkým glykemickým indexem, jako jsou komplexní sacharidy, zvyšují vytrvalost účinněji než potraviny s vysokým glykemickým indexem, jako jsou jednoduché cukry, protože udržují stabilitu krve. Ovoce, zelenina, luštěniny a celozrnné obecně mají nízký glykemický index.
Získat dostatek bílkovin
Běžeři potřebují denní proteiny na obnovu poškozené tkáně. Stejně jako se sacharidy, vaše váha a vzdálenost, kterou provozujete týdenně, ovlivní vaši potřebu bílkovin. Zatímco doporučení bílkovin pro průměrného Američana je 0,36 gramů na kilogram tělesné hmotnosti, akademie výživy a dietetiky, dietetičky Kanady a Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučují běžníkům 0,5 až 0,8 gramů na kilogram. Bez dostatečného množství bílkovin se může svalová tkáň rozpadnout, což ovlivní vaši rychlost.
Čerpání tuků
Přestože byste se od ní mohl vyhýbat, tuku se nemusíte bát, pokud budete jíst správné množství a správné druhy. Vaše tělo potřebuje tuky pro energii a metabolismus vitamínů A, D, E a K rozpustných v tucích. Akademie výživy a dietetiky, kanadská dietetička a Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučují, aby 20 až 35 procent vašich denních kalorií pocházejí z tuků, včetně 10 procent z nasycených tuků, 10 procent z polynenasycených tuků a 10 procent z mononenasycených tuků.
Vitamíny a minerály pro běžce
Vitamínové a minerální nedostatky vás mohou zpomalit. Ve studii publikovaném v časopise Journal of the American Dietetic Association, v červnu 2005, 36 procent žen a 6 procent mužů mělo nedostatek železa, což může způsobit únavu a dušnost. Ztráta krve během menstruace zvyšuje riziko nedostatku železa u žen. Kromě železa, které se nacházejí v masných a některých rostlinných potravinách, jako je tmavě zelená listová zelenina, potřebujete vápník a vitamin D k udržení hustoty kosti a vitamínů B, aby byla zajištěna produkce energie a opravy svalů. Antioxidanty, jako jsou vitamíny C a E, minerály, jako je selén, a karotenoidy, jako je beta-karoten, pomáhají chránit buňky před poškozením. Pět nebo více dávek denně ovoce a zeleniny spolu s ořechy, semeny a celozrnnými rostlinami může zajistit příjem vitamínů a minerálů.
