Pětatřicetileté ženy, které jedí vyváženou stravu, mají větší pravděpodobnost, že vypadají a cítí své maximum - a udržují zdravé tělesné hmotnosti. Výběr potravin bohatých na živiny a dodržování doporučených kalorií je klíčem k správné výživě. Používání denního stravovacího plánu pomáhá 50letým ženám splňovat každodenní výživové potřeby.
Kalorie
Jíst zdravě K udržení zdravé tělesné hmotnosti 50 let staré ženy obecně vyžadují 1 800 až 2 200 kalorií denně, v souladu s Pokyny pro stravování pro Američany z roku 2010. Zatímco sedavé ženy v této věkové skupině obvykle potřebují kolem 1800 kalorií denně, ti, kteří pravidelně cvičí, blíže k 2 200 kaloriím denně. Chcete-li zhubnout, mohou 50leté ženy s nadváhou potřebovat 1000 až 1200 kalorií denně, pokud jsou usazené a váží méně než 165 liber nebo 1200 až 1600 kalorií denně, pokud pracují pravidelně nebo váží 165 liber nebo více, podle Národní institut srdeční, plicní a krve.
Protein Foods
Humus Ženy ve věku 50 let potřebují nejméně 46 gramů bílkovin denně, což je doporučený dietní přípravek, nebo RDA, informuje Institut lékařů. Podle dietních pokynů pro Američany z roku 2010 by ženy, které konzumovaly 2 000 kalorií, měly zaměřit denně na 5,5 unce proteinových potravin. Ekvivalent 1 jednotek z bílkovinných potravin obsahuje 1 unce masa, drůbeže nebo ryb, 1 vejce, 1,5 vaječného bílku, poloviční unce ořechů nebo semen, jedna čtvrtina šálku luštěnin, polovinu sóji nebo fazole burger, čtvrtina šálku tofu, 1 unce vařené tempeh, 1 polévková lžíce arašídového másla nebo 2 polévkové lžíce humusu, podle ChooseMyPlate.gov.
Mléčné výrobky
Jogurt Ačkoli jsou mléčné potraviny bohaté na bílkoviny, spadají také do samostatné skupiny potravin, protože mají vysoký obsah vápníku - důležitou živinu pro 50leté ženy. Pokyny týkající se stravy naznačují, že 50 let staré ženy, které jedí 2 000 kalorií denně, chtějí konzumovat 3 šálky mléčných potravin. Jeden šálek ekvivalentu ze skupiny mléčných potravin obsahuje 1 šálek mléka nebo jogurtu s nízkým obsahem tuku, 1,5 unce tvrdého sýra, například čedar nebo švýcarský, 2 šálky nízkotučného tvarohu nebo 1 šálek sójového mléka obohaceného vápníkem .
Ovoce a zelenina
Kapusta Získání dostatečného množství ovoce a zeleniny ve vaší stravě zvýší příjem vlákniny, což může pomoci zabránit zácpě a pomoci při správné správě tělesné hmotnosti. Pokyny týkající se stravování pro Američany 2010 naznačují, že denně požívají 2 šálky ovoce a 2,5 šálky zeleniny pro 50leté ženy, které spotřebují 2 000 kalorií denně. Vyberte si různé druhy zeleniny, včetně listových zelených, červené a oranžové zeleniny, fazole, hrášek a další škrobové zeleniny, jako je kukuřice a brambory.
Zrna a oleje
Ovesné vločky Při konzumaci 2 000 kalorií denně střílíme za 6 uncí zrna a 6 čajových lžiček denně denně, doporučujeme dietní pokyny pro Američany 2010. Pokud je to možné, zvolte celá zrna přes rafinovaná zrna. Podle SelectMyPlate.gov se část 1 jednotek od skupiny obilovin rovná polovině šálky vařené rýže, těstovin nebo ovesné kaše, 1 šálku obilovin připravených k jídlu nebo jednoho kusu chleba. Jedna lžička ekvivalentní olejové skupině se rovná 1 čajové lžičce rostlinného oleje, 1 polévkové lžíce italského salátového dresingu, 1/3 ořechu ořechů nebo 1,5 lžičky arašídového másla.
