Pokud jste sledovali spolu s 30-Day Squat Challenge sladkou zábavu, oficiálně jste se dostali do týdne 2! Pokud ne, dojdeme sem. Může se cítit trochu bolest a to je v pořádku. Buďte hrdí na to, že jste dosud dosáhli pokroku.
Možná jste slyšeli řeč: "Nemůžete dostat zadek, který chcete, tím, že sedíte na tom, který máte." A přestože je to docela pravda, existují tři způsoby, jak zlepšit svou kořist, která může skutečně zahrnovat posezení. Zde jsou:
1. Jíst správně
Stejně jako abs jsou vyrobeny v kuchyni, tak je vaše zadní část. Děláte hodně dřep, pracujete pot a skutečně zdanění svalů, takže potřebujete správně palivo.
Zatímco všechny makronutrienty (sacharidy, tuky a bílkoviny) hrají důležitou roli v plánu pevné výživy, je-li na vás primárním cílem ostrá zadní strana, zaměřte se na zvyšování a zlepšení příjmu bílkovin a tuků. Obecně platí, že poměr, který chcete zaměřit, je 40% sacharidů, 30% tuků a 30% bílkovin. Ale každé tělo je jiné, takže možná budete muset trochu hrát s vaším poměrem.
To vám nedává povolení jíst steaky a sýr celý den, i když (nechceme)! Ujistěte se, že pocházejí z kvalitních zdrojů. Pro bílkoviny, které pomáhá obnovit svaly, jděte na vejce, kuře a losos (nebo quinoa, čočku a mandle, pokud jste vegetarián). Pro tuky se rozhodněte pro avokádo, kokosový olej, olivový olej, ořechy a semena.
2. Vezměte dny odpočinku
Překvapení, překvapení! Svaly nejsou skutečně postaveny v tělocvičně nebo během tréninku. Je postavena, když odpočíváte mezi tréninkem. Když děláte tolik dřepů, ve skutečnosti způsobujete mikrotrhání ve svalových vláknech (a proto se na druhý den cítíte bolestně).
Vaše svaly jsou určeny k opravě těchto slz a získávají silnější - něco, co vás nezabije, že vás činí silnějším ". Pokud však nezbudete odpočinout, vaše svaly nikdy nedostanou šanci na úplné zotavení a budete pokračovat ve srážení svalů, aniž byste museli svému tělu čas stavět zpět. Takže vaše zisk bude plavat a vy byste riskovali některé opravdu nepříjemné příznaky přesahování.
Zvažte toto svolení, abyste to ulehčili každou chvíli (každé čtyři dny pro účely této výzvy). Protože to není jen vaše tělo, co potřebuje, vaše mysl taky. Hodiny ven a dát si povolení k odpočinku.
3. Stretch a pěnová role
Na tuto poznámku, pokud opravdu nemůžete sedět stále ve vašem mimo dní, dělat to aktivní-zotavení den dělat nějaké úseky a pěna válcování. Nevím, kde začít? Vyzkoušejte tyto:
Buďte opatrní s glutety - dělají tolik pro vás. Fotografický kredit: Adobe Stock / fizkes Závit jehly
Lehněte si na zádech a ohněte levou nohu a držte levou nohu na podlaze. Přejeďte pravou nohu, aby se pravý kotník opřel na levé koleno. Uchopte levou stehnu oběma rukama a vytáhněte ji směrem k hrudi, dokud neucítíte, že se glutety protahují. Podržte po dobu 30 až 45 sekund a opakujte na druhé straně.
Jen jděte tak daleko, jak je pohodlné. Foto kredit: undrey / iStock / GettyImages Poloviční holubice
Začněte klečet a potom nechte levou nohu zpátky za sebou, zatímco protnete pravou nohu před vámi. Pravý kloutek by měl být kolmý na trup. Poklepejte na úsek tak, jak to vaše flexibilita dovolí. Dokonce můžete sklopit přední nohu pro hlubší úsek. Opět držte 30 až 45 sekund před přepnutím nohou.
Připraven, nastavit, protáhnout! Foto kredit: undrey / iStock / GettyImages Runner's Lunge
Od stoje, krok vpřed, aby vaše pravá noha byla pár stop před vaším levým. Ohněte pravé koleno do úhlu 90 stupňů. Pokud je to nutné, můžete položit své levé koleno na podlahu (a možná položit složený ručník nebo přikrývku pod ním). Umístěte ruce na obě strany pravé nohy nebo položte je na pravé stehno. Zatlačte boky dopředu, dokud neucítíte úsek v glute. Podržte po dobu 30 až 45 sekund před přepnutím stran.
Plynulá pěnová hmota
Uchopte pěnový válec, sedněte si s nohama rovně před sebe a umístěte válec pod hřeben (nebo můžete udělat jednu nohu najednou). Posuňte se oběma rukama za zády. Nyní přejděte dopředu, aby se pěnový válec pohyboval pod zadkem. Kdykoli budete cítit obzvláště těsné místo, zůstaňte na něm nejdéle 20 sekund nebo proveďte malé pohyblivé pohyby tam a zpět k masírování oblasti. Můžete se také lehce naklonit na stranu a vykročit po obou stranách kloubů.
Co myslíš?
Děláte své denní dřepy? Připojili jste se k naší výzvě skupině Facebook? Co si myslíte, že dosud? Jsi bolavý? Děláte nějaké úpravy nebo změny? Sdílejte své příběhy a otázky v níže uvedených komentářích!
