Série "Jeden skvělý odpověď" sladké zvěřiny vezme Vaše otázky týkající se zdraví a zdraví nejchytřejších odborníků na světě.
Mám zranění zad a krku. Jak mohu bezpečně pracovat na absu a jádru?
- Bethany Gray, přes Facebook
Odpověď
Ooh, to je těžké, protože záda a krk jsou složité oblasti, takže může existovat řada potenciálních problémů. Proto je vždy nejlepší konzultovat s lékařem před zahájením cvičebního programu. Práce s lékařem vám pomůže zajistit, že můžete zůstat aktivní, aniž byste více poškodili tělo. Tím jsem řekl, že mohu učinit několik všeobecných doporučení ohledně toho, jak bezpečně přistupovat k základnímu výcviku.
Za prvé, rychlá lekce ve funkční anatomii: Zatímco vaše jádra svalů umožňují, abyste se ohýbali dopředu, obloukem zpátky a zkroucení, skutečně tráví většinu svého času odolávající těmto pohybům, abyste mohli držet stabilní a vzpřímenou pozici a chránit páteř. To je důvod, proč drtí nejsou nejlepší způsob, jak pracovat vaše abs. Přemýšlejte o tom - když křehnete, vytváříte pohyb. Jistě, vaše abs práce, ale ne tak těžké, jak by mohly, a ne v tom, jak byly navrženy. Když provádíte cvičení, kdy vaše jádro stabilizuje vaše tělo (myslíte si prkna), skutečně pracujete s abs. Ve skutečnosti, studie publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research ukázala, že zatímco drtí vytvářejí kolem 60% aktivace svalů ve vašem abs, dosky dosahují 100 procent.
Možná jste již vykonávali prkna (a jejich více variací), ale trénovat kolem své bolesti, obejdete koncept odolného pohybu a vyzkoušet své jádro s následujícími cviky.
Poloviční kohout One-Arm Cable Press
Na jednom koleně se vzpřímeným kmenem, tváří v tvář od kabelového sloupkového stroje. Nastavte kabelovou rukojeť přibližně na výšku ramen. Udržujte zbytek těla stabilní a zatlačte kabel dopředu. Vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 12 až 20 opakování pro dvě až tři sady.
Kabelová řada s jedním ramenem s poloviční klecí
Na jednom koleně se vzpřímeným kmenem stojíte ke stroji s kabelovým sloupkem. Nastavte kabelovou rukojeť přibližně na výšku ramen. Udržujte zbytek těla stabilní, zatáhněte za kabel směrem k sobě. Proveďte 12 až 20 opakování pro dvě až tři sady.
Vysoký klavírní protiotočný tisk
Klečte na obě kolena, vezměte svůj kufr ve svislé poloze a kabelový sloupek napravo. Nastavte kabelovou rukojeť přibližně na výšku ramen. Držte kabel na této úrovni, vytažení ramen a zabraňte otáčení kabelu po dobu 30 až 60 sekund. Opakujte pro dvě až tři sady na obou stranách.
O odborníkovi
Mike Robertson, MS, CSCS, je spolumajitelem Indianapolis Fitness and Sports Training a zakladatelem robertsontrainingsystems.com.
