Oblast, která se nazývá plece, zahrnuje dvě hlavní kosti - humerus, kost nebo rameno, lopatku nebo lopatku. Navíc klíční kosti nebo klíční kosti jsou připojeny k přední části ramen. Všechny tyto kosti jsou drženy pohromadě a podporovány šlachy, vazy a svaly. Čtyři svaly na lopatce také procházejí po rameni; jejich šlachy se spojují, aby vytvořily strukturu nazývanou rotační manžeta. Batoh může vyvinout tlak na kteroukoli z těchto struktur a způsobit bolesti ramen.
Batohy
Ať už je batoh využíván turisty, cestujícím nebo školákem, měl by se přizpůsobit osobě, nosit na obou ramenech a nesmí být používán k přepravě příliš velké hmotnosti. Přetížený batoh nejen působí příliš silným tlakem na rameno, ale rozptýlí extra váhu na kyčle, koleno a kotník.
Rotátorové manžety
Ramenní cvičení mohou posílit svaly, podporovat rozsah pohybu a napínat svaly, které jsou těsné. Rotátorová manžeta stabilizuje rameno a je důležité posílit tuto skupinu svalů. Vnitřní a vnější rotace jsou dobré cvičení pro rotační manžetu. Stojte u zdi. Ohněte koleno o 90 stupňů a držte loket blízko těla, dolní rameno rovnoběžně s podlahou. Stiskněte dlaň do stěny po dobu 10 sekund; opakujte na druhé straně. Pro vnější rotaci postupujte podle stejných kroků, ale použijte spíše ruku než dlaň.
Ramena pokrývají ramena a nástěnky
Chcete-li stabilizovat lopatku, postavte si ruce po stranách, držte v každé ruce lehkou činku. Dlaně by měly čelit tělu. Držte ruce rovně a pokrčte ramena směrem nahoru k uších. Pozastavit a spustit rameno; opakujte 10 krát. Nástěnné kliky jsou další cvičení na ramenou. Stojí asi 18 centimetrů od stěny. Umístěte ruce na úroveň ramen s palmami na stěně. Pomalu se snižujte směrem ke stěně a pak se vraťte do výchozí polohy.
Úvahy a varování
Poraďte se s lékařem dříve, než začnete cvičit program ramen. Před cvičením vždy zahřejte, abyste snížili riziko zranění. Batoh by neměl vážit více než 10 procent své tělesné hmotnosti, uvádí se na webu The Athletic Advisor. Používejte obě řemínky vždy; ramenní popruhy by měly být polstrované. Používejte pásový popruh, který pomáhá rozptýlit náklad a pokud je to možné, zesílejte zatížení batohu.
