Svět fitness vyžívá intenzivní intervalový trénink nebo HIIT jako způsob, jak zabalit více tréninku do vašeho tréninku. A z dobrého důvodu. Mezi jeho výhody patří ztráta hmotnosti, zvýšený metabolismus a zlepšená funkce srdce a plic, ale nejsou snadné. Cílová zóna tepové frekvence tréninku HIIT je 80 až 95 procent z maximální tepové frekvence.
HIIT vysvětleno
HIIT se týká jakéhokoli způsobu cvičení, během něhož krátké výbuchy intenzivní aktivity sledují období zotavení v nízké nebo střední intenzitě. Příkladem jsou sprinty během běhu. Intervaly s vysokou intenzitou mohou trvat kdekoli od 5 sekund do 8 minut. Období návratnosti jsou obvykle tak dlouhé, nebo delší než doby vysoké intenzity.
Tato intenzivní období úsilí, po níž následuje zotavení, vám umožní potlačit srdeční frekvenci a spálit více kalorií, než byste měli během tréninku v ustáleném stavu s mírnou intenzitou. Tato metoda také způsobuje fyziologické adaptace, které vedou ke zvýšení metabolické rychlosti po cvičení ak urychlenému zvýšení kardiovaskulární kondice nad ustáleným kardiem.
Maximální srdeční frekvence
Vaše srdeční frekvence by se během cvičení měla zvyšovat, ale také má strop pro to, jak vysoko může bezpečně jít, známý jako maximální srdeční frekvence. To je počet, kolikrát vaše srdce může za minutu během cvičení bez nadměrné zátěže.
Obecně platí, že maximální dávka klesá, jak jste starší. Maximální tepovou frekvenci můžete odhadnout tak, že odečtete svůj věk od 220. Například 35letý muž má odhadovanou maximální srdeční frekvenci 185 úderů za minutu, zatímco maximální tepová frekvence 50 let je 170.
Mnoho faktorů může ovlivnit maximální srdeční frekvenci včetně celkového zdravotního stavu a jakýchkoli léků, které užíváte, takže budete potřebovat navštívit lékaře, pokud chcete zjistit přesnou přesnost tepové frekvence.
Zóna výcviku
Během tréninku s vysokou intenzitou v intervalovém tréninku byste měli svou srdeční frekvenci tlačit tak vysoko, jak ji můžete bezpečně vzít. Obecně platí, že to je asi 80 až 95 procent vašeho maximálního srdečního tepu, podle American College of Sports Medicine. 35letý, například, by měl usilovat o to, aby se jeho tepová frekvence pohybovala mezi 148 a 175 lety.
Zatímco mnoho kusů vybavení tělocvičny měří vaše srdeční frekvence během cvičení, nejsou tak přesné jako použití individuálního monitoru tepové frekvence. Můžete také posoudit intenzitu tím, jak vás cvičení cítí. Cvičení této intenzity by vás mělo rychle přetvořit pot a dýchat hluboko a rychle. Během výkonu této intenzity byste neměli být schopni mluvit víc než pár slov najednou.
Varování
Při práci v blízkosti maximální tepové frekvence může být nebezpečné, pokud máte určité zdravotní stavy. Pokud máte onemocnění srdce, vysoký krevní tlak, artritidu nebo máte více než 60 let, měli byste se vyvarovat intervalu tréninku bez lékařského zákroku.
Pokud právě začínáte cvičební program, intenzivní interní trénink může být pro vás příliš náročný. Měli byste být schopni udržet aktivitu přibližně na 65% až 75% své maximální srdeční frekvence nejméně 30 minut předtím, než budete vyzkoušet cvičení s vyšší intenzitou. Při zahájení tréninku s intervalem můžete zkusit pouze jednu nebo dvě krátké výbuchy při vyšší srdeční frekvenci a postupně si vybudovat dokonalejší intervalový trénink.
