Zaoblená pozice ramen je velmi častá, zvláště u jedinců, kteří často sedí po celý den. Tento typ držení těla, který je zpravidla způsoben slabostí svalů lopatek, může vést k bolesti v oblasti krku nebo ramen, pokud to není řešeno. Naštěstí cvičení pro odtržení ramen mohou být užitečné pro posílení těchto slabých svalů a zlepšení postoje.
Boční vnější letadlo
Toto cvičení pomáhá posílit sval infraspinatus, což pomáhá při otevírání nebo zatahování ramen.
Krok 1:
Ležte na své straně s loktem ohnutým pod úhlem 90 stupňů a dlaň spočívající na břiše.
Krok 2:
Přiveďte lopatku dolů a dozadu. Potom pomalu otáčejte zápěstí a předloktí od břicha, dokud nedorazí dopředu. Nedovolte, aby se loket pohyboval od vašeho boku nebo ramene a pokrčil rameny.
Krok 3:
Držte koncovou pozici po dobu 1 až 2 sekundy a pak pomalu spusťte zápěstí a lokty zpět do žaludku. Po sérii 10 opakování opakujte na opačném rameni.
Přípona rozšíření
Přípustné rozšíření jsou skvělý způsob, jak posílit váš dolní lichoběžníkový sval, který hraje významnou roli při udržování dobré pozice ramen.
Krok 1:
Lehněte si na břicho na podlaze, ruce na boku a dlaně směrem dolů.
Krok 2:
Přineste ramenní lopatky dolů a dozadu, jako by jste je vklápěli do zadní kapsy. Udržujte to, když pomalu zvednete obě ruce směrem ke stropu.
Krok 3:
Držte ruce v nejvyšším bodě po dobu 1 až 2 sekund a pomalu je spouštějte dolů, když uvolníte lopatky. Po 10 jednoduchých opakováních můžete každou ruku přidat lehkou váhu.
Řádky jsou skvělým cvičením pro posílení svalů, které zatahují ramena Photo Credit: Dirima / iStock / Getty Images Řádky
Řády pomáhají posílit latissimus dorsi sval. Tento sval pomáhá vytáhnout lopatky do dolní a zadní polohy, což podporuje odtáhnutí ramen.
Krok 1:
Omotat odporový pás kolem pólu nebo ho stabilizovat na vnitřní kliku zavřených dveří. Stojí asi 2 stop od pole a držte jeden konec pásku v každé ruce.
Krok 2:
Pomalu vytáhněte každý konec dozadu, jako byste veslavali vesla lodi. Když to uděláte, vytlačte oba lopatky dolů a dozadu, aniž byste ramena pokrčila rameny. Vaše předloktí by měly zůstat rovnoběžné se zemí, když dokončíte tento pohyb.
Krok 3:
Držte tuto pozici po dobu 1 až 2 sekundy a uvolněte napětí na pásku. Dokončete 10 opakování cvičení.
Horizontální únos
Toto cvičení aktivuje střední část trapézního svalu. Posilování této oblasti pomáhá tahat lopatky dohromady a otevřít ramena.
Krok 1:
Lehněte si na podlaze na břiše, ruce držené na boku v úrovni ramen. Dlaně by měly směřovat dolů.
Krok 2:
Začněte tím, že nastavíte lopatky v dolní a zadní poloze. Potom pomalu zvedněte obě ruce směrem ke stropu, přičemž držte lopatky zatažené. Během toho nedělejte rameny.
Krok 3:
Držte ruce v nejvyšším bodě po dobu 1 až 2 sekundy a pomalu je spouštějte dolů k zemi a uvolněte lopatky. Jakmile je snadné dokončit 10 opakování, přidejte na každou ruku lehkou váhu.
Stěny W by měly být provedeny, zatímco se opírají o stěnu s rukama v zobrazené poloze 90-90. Fotografický kredit: Anetlanda / iStock / Getty Images Wall Ws
Toto cvičení pomáhá aktivovat několik různých svalových skupin v ramenou a lopatkách, které pomáhají při zatahování ramen a zlepšování držení těla.
Krok 1:
Začněte tím, že se opíráte o stěnu s nohama asi 6 centimetrů. Vaše hýždě, horní část a hlava by měly zůstat vždy v kontaktu se zdi.
Krok 2:
Umístěte obě ruce proti stěně v poloze "polní branka" s rameny a lokty ohnutými v úhlu 90 stupňů. Pak pomalu posuňte ruce do stěny 6 až 12 palců. Ujistěte se, že zápěstí a předloktí zůstávají v kontaktu se stěnou po celou dobu.
Krok 3:
Podržte tuto pozici po dobu 1 až 2 sekund a pomalu posuňte ruce zpět do výchozí polohy, aniž byste ztratili kontakt se stěnou. Opakujte 10 opakování cvičení.
Upozornění a bezpečnostní opatření
Chcete-li zlepšit držení těla a sílu v srážení svalů, dokončete dvě až tři sady 10 opakování každého cvičení. To lze provést dvakrát až třikrát týdně. Cvičení by nemělo být bolestné. Před začátkem nového tréninku se obraťte na svého lékaře.
