Nosení několika extra kilogramů na střední části je běžné - více než polovina Američanů má velikost pasu, která je větší než normální, podle průzkumu zveřejněného v Journal of the American Medical Association v roce 2014. To neznamená, že jste uvízli s břidlicovým tukem navždy, i když. Snižování vašeho příjmu kalorií, trochu vylepšení diety a získání aktivnější pomoci vám pomůže spálit ten tuk a získat tělo, které chcete.
Snížení příjmu kalorií k vypalování tuku
Tuk z boku žaludku - někdy nazývaný láska rukojeti - je subkutánní tuk, který se nachází těsně pod kůží. Avšak zakulacené strany břicha mohou být částečně způsobeny přebytkem viscerálního tuku, který se vytlačuje proti břišní stěně. Viscerální tuk je typ metabolicky aktivního tuku, který se hromadí hluboko ve střední sekci, obklopuje vaše orgány a zvyšuje riziko onemocnění. Je nemožné zhubnout pouze z jedné části těla, takže ztrácíte tuku na břiše, budete muset celkově snížit hladinu tuku v těle. To vyžaduje jíst méně kalorií, než spálíte.
Odhadem kalorie potřebujete buď konzultováním odborníka na výživu nebo pomocí online kalkulačky. Pak odečtěte 500 až 1000 kalorií, abyste získali příjem kalorií, který vám umožní zhubnout. Pokud snížíte 500 kalorií denně, ztratíte 1 libru týdně; nakrájejte 1000 a ztratíte 2.
Jen se ujistěte, že váš nový kalorický deficit neovlivní váš příjem kalorií příliš nízkou - muži by neměli jít denně pod 1,800 kalorií a ženy by neměly jíst méně než 1 200, podle McKinley Health Center. Něco jiného než to, a vy čelíte vyššímu riziku nedostatku živin a vaše tělo by mohlo jít do režimu "hladovění" a snížit váš metabolismus, aby se udržel na tuku.
Udělat zdravé náhrady za ztrátu žaludečního tuku
Ujistěte se, že kalorií, které získáte každý den, pocházejí z kvalitních potravin - to pomáhá zajistit, abyste vyhověli vašim výživovým potřebám při ztrátě váhy, abyste mohli vypadat a cítit to nejlepší. Harvardská lékařská škola doporučuje několik náhrad potravin, aby vynechali nezdravé potraviny, aby vám pomohli ztratit břišní tuk.
Používejte celá zrna - jako je quinoa, hnědá rýže, ovesná kaše a 100% celozrnný chléb a těstoviny - namísto rafinovaných zrn, jako je bílá rýže, bílý chléb a bílé těstoviny. Celé zrno je vyšší v vláknině, což je živina spojená se ztrátou hmotnosti. Vzhledem k tomu, že vlákno také hraje roli v sýtosti, přechod z bílé na celozrnné znamená, že vaše jídlo bude mnohem uspokojivější, takže je méně pravděpodobné, že budete přejíždět později.
Jděte na nenasycené tuky - jako ty, které se nacházejí v tučných rybách, semenech a oříšcích - namísto nasycených tuků, které se nacházejí v červeném masa a zpracované potraviny, které by ztratily tuky, doporučuje Harvard. Učinit tuto náhražku bude znamenat, že se budete muset vyhnout rychlým a zpracovaným potravinám s vysokým obsahem kalorií, které usnadní uskutečnění vašich kalorických cílů.
Přidejte ovoce a zeleninu pro spálení břišního tuku
Ovoce a zelenina jsou základy stravy z dobrého důvodu - tyto potraviny mají vysokou hmotnost vlákniny a mají relativně nízkou hodnotu kalorií. Také mají nízkou energetickou hustotu - což znamená, že mají méně kalorií na gram potraviny - díky vysokému obsahu vody. Potraviny s nízkou hustotou energie vám pomohou zhubnout, protože se cítíte spokojenější s méně kalorií.
Začněte obědy a večeře malým zeleným salátem, který vám pomůže naplnit, občerstvením na kusu ovoce nebo hrstkou plodů mezi jídly, abyste byli spokojeni a sloužili k vyšším kaloriím - jako jsou zrna, ryba nebo chudá drůbež - - s velkou porcí surových, vařených, grilovaných nebo pražených zelenin, které zvyšují vaši velikost jídla bez přidání spousty kalorií.
Vypracování pro břišní tuk
Tuk na vaší střední části také reaguje na cvičení. Provádějte středně intenzivní kardio - což může být rychlá chůze, jog nebo kolo po okolí - 2,5 hodiny týdně prospěšné pro vaše zdraví a pomůže vám spálit více kalorií a trénovat dvakrát týdně silový trénink vaše svaly silné a zdravé. Díky tomu více kardio pomáhá dále zvyšovat spalování kalorií na den, což podporuje ztrátu tuku.
Tónujte své strany cvičením, které působí na břišní a šikmé svaly, jako jsou boční prkna, dřevěné kotlety a ruské zvraty. Zatímco tyto cviky nehoří břišní tuk - potřebujete kardio k tomu - pomohou vám tónovat vaše střední části, takže budete mít štíhlou a fit vypadající abs jakmile zhubnout.
