Ve snaze postavit svalovou postavu mají muži malou výhodu oproti ženám. Podle článku z roku 2006 publikovaného v Experimentální fyziologii se u mužů projevuje větší nárůst svalové hmoty, než je tomu u žen, než u žen. Aby bylo možné využít této zvýšené schopnosti získat sílu, měli by se muži zaměřit na silový trénink.
Svaly dolní části zad jsou důležitou součástí dobře zaoblené postavy a jejich posílení může pomoci předejít zranění dolní části zad. Abyste je mohli správně posílit, musíte si vybrat cvičení, které vám umožní používat relativně těžké váhy.
Svaly s nízkými zády
Multifidiové a erektorové spinae jsou hlavní svaly dolní části zad, které budete používat při zvedání závaží. Tyto svaly protékají po stranách vašeho páteře a pracují na jejich rozšíření, což znamená, že také zabraňují jejich zaoblení. Jedná se o svaly, které chcete posílit, abyste předešli zranění dolní části zad. Jsou také nejdůležitějšími svaly, které chcete pracovat, pokud chcete mít esteticky příjemnou spodní část zad, protože jsou nejbližšími svaly na povrchu.
Nejlepší cvičení
Pokud jste noví trénink na odpor, začněte s náhlým zadním prodloužením. Je to bezpečné cvičení, protože nezahrnuje žádnou váhu, ale stále se zaměřuje na svaly dolní části zad. Poté použijte pokročilejší cvičení, jako je například hyperextenze v zádech, mrtvý vzestup nebo rovnoměrná houpačka kettlebell, která vám umožní neustále zvyšovat váhu a dosahovat neustálého pokroku. Mějte na paměti, že jako člověk se zotavujete z posilovacích tréninků mírně rychleji než ženy, takže můžete tyto cvičení častěji provádět.
Cvičení, jako je squat a mrtvý vzestup, vyžadují spoustu nižší zadní síly. Foto kredit: takoburito / iStock / Getty Images Přetlakové prodloužení
Pokud právě začínáte pracovat na cvičeních v dolní části zad, je to dobré místo, kde začínáte, protože tam není příliš odpor.
Jak: Ležte rovně na břiše a ruce rovně dolů po stranách. Zvedněte hlavu, ramena a kostní kost z rohože pomocí dolních svalů dolní části zad. Pak se vraťte dolů k rohoži.
Hyperextension
Pro toto cvičení použijte stroj pro zpětný hyperextenzi. Začněte s vaší tělesnou hmotností a pokud je to příliš snadné, držte během cvičení činku nebo váhu.
Jak: Nastříkejte nohy do stroje s hyperextenzí a položte je podložkami na přední stranu stehen. Nakloňte se dopředu a sklopte ruce přes hruď. Potom zvedněte trup tak vysoko, jak můžete pomocí dolních svalů dolů a pomalu dolů dolů.
Tuhý-legged Deadlift
Jedná se o variaci tradičního mrtvého vzestupu a podle studie z roku 2013 v časopise Journal of Exercise Physiology Online vyvolává větší aktivitu v dolních svalů dolní části zad.
Jak: U tohoto cvičení držte činky, kettlebell nebo činky. Stálý vysoký s váhy v rukou a loktech uzamčen, držet zadek zpátky a dosáhnout váhy na nohách. Udržujte záda co možná nejvzdálenější. Pokračujte tak nízko, jak můžete, aniž byste zaokrouhlovali záda, a pak se vraťte nahoru.
Kettlebell Swing
Podle studie z roku 2012 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research, toto cvičení působí na spodní část zad jiným způsobem než většina ostatních cvičení dolní části zad kvůli kyvnému pohybu. Výsledkem může být velmi užitečná rehabilitační cvičení dolní části zad.
Jak: Začněte s kettlebell nohou před vámi. Držte zadní část zad, dolů dolů a oběma rukama uchopte kettlebell. Vydejte se mezi nohy, pak se postavte vysoko a otočte kettlebell, dokud vaše paže nejsou paralelní k zemi. Poté otočte zvonek dolů mezi nohama a držte zadku zpět.
