Hřmínky jsou spojeny se spodní částí pánve a vedou podél zadní části nohy k holeně těsně pod kolenním kloubem. Když jsou hamstringy těsné, mají tendenci táhnout se k pánvi, což způsobuje zaoblení dolní části zad. Po čase se toto nesouosost způsobuje bolest zad. Podle Institutu protahování se důkladné protahování hamstringu uvolňuje napětí na pánvi, umožňuje páteři obnovit normální tvar S a nakonec zmírňuje příznaky bolesti dolní části zad.
Sedící Toe Touch
Sedněte si na zemi, spolu s nohama a přímo před sebou. Pomalu se ohýbejte a dostaňte se k prstům. Zastavte, když máte pocit úsek a držet alespoň 20 sekund. Budete cítit úsek ve vašem hamstringu i spodní části zad. Zpočátku je vaším cílem dosáhnout vašich kotníků; nicméně, jak se vaše flexibilita zlepšuje, budete nakonec schopni uchopit prsty a uchopit koule vašich nohou.
Stálá špička
Ohýbání na dotyk prstů pomáhá uvolnit napětí na pánvi tím, že zvyšuje flexibilitu vašich hamstringů. Existuje několik variant tohoto cvičení, které se zaměřují na vaše hamstringy a svaly dolní části zad. Postavte se spolu nohama, pomalu se ohneme a dotkněte se prstů. Když máte pocit úsek, zastavte a držte pozici po dobu 20 sekund. Toto cvičení můžete upravit tím, že překročíte nohy. Zopakujte dvakrát pro každou variantu.
Protažení rozšířené nohy
Lehněte si na zádech, ponechte jednu nohu na zemi, zatímco podpíráte opačnou stehnou rukou nebo ručníkem. Pomalu narovnejte koleno, dokud neucítíte úsek v zadní části nohy. Vaším cílem je mít spodní část nohy rovnoběžně se stropem; nicméně netahejte nohou do této polohy. Jakmile pocítíte úsek, držte jej po dobu 20 sekund. Opakujte na opačnou nohu.
Odolnost Roztřepení
Protahování s partnerem pomáhá dosáhnout většího stupně flexibility a zvyšuje rozsah pohybu. Pro hluboký a důkladný úsek hřebenů ležíte na zádech, přičemž jedna noha je rovnoběžná na zemi. Nechte svého partnera zvednout opačnou nohu, dokud neucítíte úsek, a držte jej po dobu 10 sekund. Netahejte nohu. Udržujte svou pozici a opatrně tlačte nohy od těla, protože váš partner poskytuje mírný odpor po dobu 10 sekund. Instruujte svého partnera, aby vás posunul nohou dopředu. Opakujte na opačnou nohu.
Zvedněte nohu
Postavte se na jednu nohu, postavte opačnou nohu rovně dopředu na povrch, který je nejméně v úrovni vašeho pasu, a dostat se k prstům. Zastavte, když máte pocit úsek a držte jej 20 sekund. Pro hlubší úsek vašich hamstringů se dostanete od středové čáry ve směru vašeho malého prstu. Opakujte úsek na každé noze, abyste zajistili, že vaši flexibilita je stejná na každé straně.
