Protein je rozhodující složka každé buňky lidského těla. Vzhledem k tomu, že protein je neustále rozkládán, tělo doplňuje aminokyseliny odvozené z bílkovin v potravinách, které jíme. Většina dospělých Američanů dostává dostatek bílkovin ve své stravě, aby uspokojila své potřeby. V závislosti na věku a úrovni aktivity mají různé populace různé požadavky na bílkoviny.
Význam bílkovin
Proteiny jsou nutné pro strukturu, funkci a regulaci tkání a orgánů těla. Mnoho látek, které regulují tělesné funkce, jako jsou enzymy a hormony, jsou z bílkovin. Proteiny jsou vyrobeny z 20 různých typů aminokyselin. Vaše tělo může vyrobit 11 z 20 aminokyselin samo o sobě, ale musí získat další devět z potravin. Proto jsou označovány jako esenciální aminokyseliny.
Kolik proteinů potřebují muži?
Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí potřebuje průměrný muž 56 gramů bílkovin denně na základě doporučeného dietního příspěvku na bílkoviny. Toto je obecné doporučení a potřeba bílkovin se může lišit podle věku a úrovně aktivity. Sportovci, zvláště ti, kteří soutěží v vytrvalostních a silových trénincích, vyžadují více bílkovin než průměrný člověk. Například, sportovní trénink sportovec může potřebovat tolik jako 0,68 až 0,81 gramů bílkoviny na libru tělesné hmotnosti pro podporu růstu svalové hmoty. U mužů s hmotností 140 liber by se toto množství rovnalo 95 až 113 gramů bílkovin denně.
Zdroje bílkovin
Protein lze nalézt v široké škále potravin včetně masa, drůbeže, ryb, luštěnin - suchých fazolí a hrášku - tofu, vajec, ořechů, semen, mléčných výrobků a zrn, jako je quinoa. Potraviny jsou považovány za kompletní zdroje bílkovin, pokud poskytují všechny esenciální aminokyseliny a neúplné, pokud ne. Doplňkovými bílkovinami jsou potraviny, které nabízejí různé neúplné zdroje bílkovin, které společně poskytují všechny esenciální aminokyseliny. V minulosti se věřilo, že doplňkové bílkoviny musely být současně konzumovány, aby se skutečně doplňovaly. To je od té doby přehodnoceno a nový výzkum ukazuje, že vaše tělo může efektivně kombinovat doplňkové bílkoviny, pokud se jedí ve stejný den.
Co když budu vegetarián?
Existuje mnoho druhů vegetariánství a v závislosti na tom, jaký druh cvičíte, cvičíte, může být obtížnější získat dostatečný výživový protein. Nicméně, s malým plánováním, zdravá vegetariánská strava může splnit všechny požadavky na bílkoviny pro dospělé muže. Téměř všechny druhy zeleniny, fazole, zrna, ořechy a semena obsahují některé a často mnoho bílkovin. Tím, že vyberete širokou škálu těchto bílkovin, můžete získat dostatek bílkovin, aby vyhovovaly vašim každodenním potřebám.
