Zatímco těžké dřevorské dřepy jsou, pravděpodobně, nejlepší způsob, jak vytvořit husté, těžké svaly nohou, ne každý má snadný přístup k tělocvičně nebo vybavení pro vzpírání. Naštěstí generace vojenského personálu prokázaly, že je možné stavět svalnaté nohy bez použití závaží. Vojáci, námořníci, letci a námořníci vyvíjejí svalovou sílu a vytrvalost v nohách bez použití něčeho, co přesahuje jejich vlastní tělesnou hmotnost. Můžete vytvářet svaly nohou bez zátěže pomocí stejných základních technik a zásad, které používají.
Body-Weight Squats
Krok 1
Stojte s nohama přibližně od sebe po šířce ramen. Udržujte záda rovnou, hlava nahoru a ramena zpět. Umístěte ruce na boky.
Krok 2
Udržujte svůj postoj rovný a pomalu zatlačte hýždě zpět, ohýbá se v bokách, dokud kolena nebude ohnutá a horní stehna budou rovnoběžná s podlahou.
Krok 3
Zastavte se a vraťte se do výchozí pozice cvičení.
Krok 4
Opakujte toto cvičení 25 až 30 krát.
Lunges
Krok 1
Umístěte nohy přibližně do šířky ramen a oddělíte pravou nohu přibližně 3 stopy před levou. Udržujte horní část těla rovnou správným držením těla a rukama na bokech, jako v dřeňoch v těle.
Krok 2
Ohněte pravé koleno a snižte boky směrem k podlaze, dokud se vaše levé koleno nepohne, nedotkne se země.
Krok 3
Okamžitě jeďte zpět do výchozí polohy.
Krok 4
Proveďte 25 až 30 opakování na jednu nohu, bez mezery.
Plyometrické skoky
Krok 1
Postavte se do výchozí polohy těla s tělesnou hmotností. Udržujte záda rovnou, hlava nahoru a ramena zpět. Položte za sebou ruce, ruce rovně, prsty na podlaze.
Krok 2
Skočte hluboko, aby vaše horní nohy byly pod paralelně s podlahou.
Krok 3
Poskočte nahoru se stehýnkem a kyčelními svaly, vybuchte do skoku, který vás zvedne co nejvíce z podlahy. Otočte se rukama dopředu, jak jste se zvedli, abyste zvýšili svůj skok. Snažte se dosáhnout stropu rukama.
Krok 4
Pozemek na obou nohách rovnoměrně, snižte se až zpět do spodní pozice cvičení, než okamžitě vyskočí nahoru. Pokuste se zůstat v kontaktu se zemí co možná nejkratší dobu.
Krok 5
Proveďte 5 až 10 opakování plyometrického skoku v sadě, před odpočíváním až 60 sekund.
Upozornění
- Poraďte se se svým osobním lékařem před zahájením jakéhokoli nového tréninku. Opakujte celou sekvenci cvičení třikrát až čtyřikrát pro kompletní svalové cvičení.
