Fyzioterapeut z poloviny 20. století doktor Vladimir Janda objevil jak syndromy horních, tak i nižších křížení. Syndrom horní kříže je svalová nerovnováha, ve které horní část zad je slabá a hrudník je příliš těsný, tahá ramena a směřuje dopředu. Syndrom dolních křížení dochází, protože svaly dolní části zad jsou příliš těsné a abdominální orgány jsou příliš slabé.
Syndrom dolního křížení
Chcete-li odstranit nerovnováhu mezi dolní části zad a svalů břicha, měli byste se zaměřit na pár cvičení, které izolují a posilují abs.
Reverzní Crunch
Toto cvičení se zaměřuje na břišní obliky, svaly na straně vašeho kmene, které táhnou opačným směrem vašich svalů dolní části zad, čímž potlačují část své síly.
Jak: Lehněte si na zádech s těžkou hmotností, jako kettlebell, za hlavou. Zvedněte nohy ve vzduchu s boky a koleny ohnuté o 90 stupňů. Držte těžkou váhu a zatlačte dolní část zad dolů do země, jak si vyhoďte boky nahoru od země a zpět k vaší hlavě. Pohybujte pomalu a ovládáte.
Sit-Up s jednou nohou
Pracujte v přední části vašeho abs, rectus abdominis, s touto vzpřímenou variantou.
Jak: Lehněte si na záda s rukama rovně nahoru ke stropu. Jedna noha by měla být ohnuta nohou zasazenou na zem a druhá noha měla být rovná a plochá na zemi. Sedněte si na ohnutou nohu a držte své ruce směrem k stropu.
Špičková slabost
Vaše horní zadní svaly mají tendenci se dostat dlouho a volně a musí být cíleně zaměřeny pohybem veslařů, kde přitahujete váhu směrem k vám. Klíčem v těchto pohybech je vytažení ramenních lopatek zpět a dohromady, přiložením hrudníku ven. Tento malý pohyb způsobuje, že horní části zadních svalů jsou nejtěžší.
Face Pull
Pro toto cvičení můžete použít kabelovou lanovku nebo odporový pás.
Jak: Nastavte lanový nebo odporový pás o několik centimetrů nad hlavu. Uchopte rukojeti s klouby směřujícími ke stropu. Táhněte zpět k nosu a udržujte lokty co nejvyšší. Nenechte svou hlavu cestovat dopředu, snažte se udržet ji přes ramena. Zatlačte ramenní listy současně, když vytáhnete zpět.
TRX řádek
Použijte vysoké opakování - až 20 - s těmito tělesnými tělesnými cviky.
Jak: Uchopte kliky TRX a opřete se ze stojaté polohy. Měli byste se obrátit směrem k TRX. Začněte s klouby směřujícími ke stropu. Zvedněte se a držte hrudník ven. Když vytahujete, otočte klouby ven po stranách.
Levá a pravá nevyváženost
Mnoho lidí upřednostňuje jednu stranu při každodenních činnostech, které mohou způsobit, že jedna strana záda je silnější než druhá. Chcete-li vyvážit věci, zkuste dělat tyto cvičení, které vám umožní pracovat na jedné straně vašeho záda najednou.
Činková řada
Vše, co potřebujete, je činka a lavička, která začnou pracovat na levé a pravé nevyváženosti s tímto cvičením.
Jak: Položte činku na podlahu před cvičnou lavičku. Vaše nohy by měly být od sebe vzdáleny od ramen. Přiložte zadní část a opřete se o jednu ruku na lavičku. Chytněte činku svou volnou rukou. Vytáhněte jej do těla, zdvihněte lokte co nejvíce a pak jej dolů na zem.
Jedno-rameno Pulldown
Vyrovnejte své široké svaly, velké svaly na zádech, které vám pomohou s těmito cviky vytahovat a vydělat.
Jak: Kolejte na zem s jedním kolenem a nechte druhou nohu před tělem. Zvedněte a zajistěte rukojeť kabelového stroje nebo odporového pásku, který je upevněn nad hlavou. Vytáhněte rukojeť dolů k rameni. Proveďte požadované množství opakování a poté přepněte strany.
