Někdy se ab cvičení mohou cítit jako nevýdělečná nabídka - máte bolesti v zádech, protože nemáte jádrovou sílu, ale trénink v oblasti zpomaluje záda.
Chcete-li vyřešit tento problém, podívejte se na pohyby, které vycvičí vaše celé jádro - svaly trupu, které obklopují a stabilizují páteř, včetně břišních svalů - což nepřináší nepříjemné stresy na zádech, což způsobuje, že bude bolet.
Krucinál? V žádném případě
Když přijde na ab sílu, vaše první myšlenka by mohla být dostat se na záda a začít chrastí. Ovšem opakující se akce curlingu bederní páteře, jak to vyžaduje krize nebo sednutí, zvyšuje tlak na disky a může vést k slzám, které mohou projít k herniovanému disku.
Kromě toho sedí-ups pracují kyčelní flexory, které jsou svaly, které běží od stehen do dolní části zad. Pokud máte těsné nebo příliš silné ohyby, může tahat dolní část páteře a způsobit bolesti dolní části zad.
Upozornění
- Pokud máte poranění zad, promluvte se svým poskytovatelem zdravotní péče předtím, než provedete komplexní plán jádrového cvičení. A pokud se právě vydáváte do rutiny s jádrem, začněte se základními cviky předtím, než se přesunete na vyšší úrovně.
Základní: Prezentace nohou
Protože toto cvičení udržuje neutrální páteř, je méně pravděpodobné, že způsobí bolesti zad.
JAK TO DO: Lehněte si na zádech, položte ruce na kyčelní kosti a přesuňte páteř do neutrální polohy. Vaše nohy by měly být ploché na zemi s ohnutými koleny.
Zapojte své svaly ab, vydechujte a rozšiřujte pravou nohu, posunujte patu po zemi stejně jako vy. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na levé straně. Dokončete šest až osm opakování na každé noze.
Tipy
- Chcete-li zvýšit obtíž tohoto pohybu, zvedněte neklouzavou nohu tak, aby noha byla zvednutá a koleno bylo ohnuté do úhlu 90 stupňů.
Ptačí pes je fantastické základní cvičení, které udržuje záda bezpečná a silná. Foto kredit: sweet-life.club Středně pokročilý: pták
Zatímco nejprve trochu nepříjemné, pták psa podporuje nižší sílu záda a pomáhá pracovat na rovnováze.
JAK UROBIT: Získejte všechny čtyři, ruce a kolena na zemi. Současně zvedněte levou ruku dopředu a pravou nohu rovně vzadu. Držte pravou ruku a nechte koleno na zemi, abyste podpořili tělo.
Vraťte ruku a nohu k podlaze a zvedněte pravou ruku dopředu a zvedněte nohu zpátky. Opakujte po obou stranách po dobu šesti až osmi opakování.
Modifikovaná deska vám pomůže vytvořit sílu jádra bez ohrožení dolní části zad. Foto kredit: sweet-life.club Meziprodukt: Modifikovaná deska
Plastová póza představuje ideální cvičení v břiše, protože podle Americké rady pro cvičení vyžaduje minimální pohyb při zapojení všech vrstev břišní fascie.
JAK UROBIT: ležet lícem dolů. Zvedněte své tělo, abyste se opírali o předloktí a kolena.
Umístěte lokty přímo pod ramena. Podržte po dobu 30 až 60 sekund, nebo pokud můžete bez otřesů nebo kompromisů.
Tipy
- Udržujte předloktí paralelní k sobě. Při spárování vašich rukou během prkna může vzniknout nestabilita ramenního kloubu, říká ACE.
Dotýkejte se pouze co nejvíce, aniž byste cítili bolest nebo zátěž v zádech. Foto kredit: sweet-life.club Pokročilé: Plná prkna s rotací
Jakmile zvládnete modifikovanou prkno, přitlačte se k plné prkénko, která vyžaduje vyvažování na prstách namísto kolen. Když se to také stane příliš snadným, přidejte hrudní rotaci pro další posilování.
JAK UROBIT: Zvedněte až na vysokou polohovou plochu tím, že vyvažujete na dlaních a nohách, ruce se nacházejí přímo pod rameny.
Stiskněte pravou ruku do země, otočte nohy a boky doleva a pak zvedněte levou ruku směrem ke stropu.
Otočte levou ruku zpět. Stiskněte levou ruku do země a opakujte na druhé straně. Proveďte tři až šest opakování na každé straně.
