Boční posílení posiluje stabilizační svaly v ramenou a zlepšuje svalovou rovnováhu. Provádění bočních zdvihů s ohnutými rameny je jednou modifikací tohoto populárního a efektivního cvičení. Můžete také zvolit jiné varianty, aby tradiční postranní zvedání bylo snadnější nebo náročnější. Je však důležité, abyste pochopili, jak správně provést standardní pozdní zvýšení, než se rozhodnete, jaká variace je nejlepší pro vaši současnou fyzickou úroveň a cíle.
Zůstaňte se standardem
Začněte stojícím nohama trochu širšími než vzdálenost od šířky kyčle. Vezmeme-li v úvahu vaši současnou úroveň fitness, držte v každé ruce odpovídající váhu činku a uvolněte ruce po stranách. Zatímco držíte jádro v zádech, vaše ramena dozadu a dolů a váš krk uvolněný, vydechněte, když zvednete činky rovně nahoru a ven po stranách. Držte palce dolů a zastavte, až dosáhnete výšky ramen. Vdechněte, jak pomalu snižujete závaží zpět do výchozí pozice.
Ohnout pro přestávku
Samozřejmě, pokud se standardní postranní vzestup zdá být příliš obtížné provést správným způsobem, vždy můžete použít lehčí závaží. Další možností však je vylepšit tvar tím, že ohnete lakte. Můžete lehce ohýbat lokty nebo je můžete ohýbat až o 90 stupňů. Ohýbání loktů usnadňuje cvičení, protože nemusíte prodloužit paže tak daleko od těla. Vyzkoušejte boční zvedání s ohnutými rameny, když pracujete na výběru těžší váhy, nebo když jste uprostřed standardní sady a máte pocit, že nemůžete udržovat dobrou formu.
Střídat
Dalším způsobem, jak usnadnit laterální zvedání, je střídání stran. Chcete-li provádět střídavé boční zvedání, pevně položte svou pozici ohnutím kolen a zapnutím jádra. Použijte buď standardní variantu rovných ramen nebo variaci ohnutých ramen, zvedněte jednu činku nahoru a ven po boku při výdechu. Vdechujte, jak snížíte váhu zpět do výchozí pozice. Opakujte tyto kroky pomocí druhé ruky. Bez ohledu na typ postranního zvedání, který provádíte, ujistěte se, že zápěstí, loket a rameno jsou všechny v horní části vašeho pohybu.
Zvyšte zatížení
Když jste prošli kolem střídavého bočního zdvihu, překročili změny v ohybu a cítili, že standardní boční vzpírání je jako parkování v peří, může to být čas, abyste zvýšili zatížení. Zkuste sadu standardních bočních zdvihů pomocí činky, které jsou o pět liber těžší. Nezapomínejte, že když pracujete na zvýšení zátěžového zatížení, boční zvednutí ramen je vždy dobrou volbou.
