Jíst potraviny s vysokým obsahem vlákniny může pomoci snížit hladinu cholesterolu. Během trávení uvolňuje tělo žlučové kyseliny, které obsahují cholesterol. Obvykle se některý z těchto cholesterolu, spolu s dietním cholesterolem z jídla, vstřebává do těla během trávení. Nicméně, pokud je přítomno vlákno, pomáhá vázat cholesterol na žlučové kyseliny a odstranit je z těla v odpadu. Jedna forma vlákniny, nazývaná rozpustná vláknina, se podle názoru Národních ústavů zdraví jeví jako nejvíce prospěšná pro snížení hladiny cholesterolu.
Zrna
Oves, ječmen a pšeničné otruby jsou zrny, které obsahují největší množství rozpustné vlákniny na porci, podle Harvard University Health Sciences. Zahrnutí těchto zrn do stravy může pomoci snížit hladinu cholesterolu. Chcete-li získat více ovsa, jíst misku horké ovesné vločky s čerstvými bobulemi a lněnými semeny, granola vyrobená z válcovaného ovesu nebo domácí ovesné vdolky nebo tyčinky. Ječmen dělá srdečný doplněk k polévkám a dušům nebo může být podáván jako příloha místo rýže. Podívejte se na chleby a obiloviny z pšeničných otrub.
Fazole a hrášek
Čerstvá fazole, ledvinová fazole, pinto fazole, cizrna a zelený hrášek mají nejvíce rozpustné vlákno na porci. Použijte fazole k výrobě vysokých vláknin burritos, polévky, chili, kari nebo guláš. Můžete také připravit cizrnu, aby se humus ponořil do vegetariánů a chlebů nebo na top salát s vařenými fazolemi, aby získali více vlákniny. Fazole mohou u některých lidí způsobit plyn, takže je dobré pomalu zvýšit příjem luštěnin, aby nedošlo k nepohodlí.
Ovoce
Meruňky, jablka, fíky, grapefruit, mango, pomeranče, broskve, hrušky, švestky a jahody obsahují nejrozpustnější vlákninu na ovoce. Ovoce nakrájejte na polední občerstvení nebo připravte směsný ovocný salát z vašich oblíbených odrůd. Slepte s celým plodem na rozdíl od džusů nebo sušeného ovoce, abyste získali co největší užitek. Šťávy mají méně vlákniny než celé plody. Sušené odrůdy postrádají vlhkost, kterou poskytuje celé ovoce, a je snadné přejídat sušené ovoce.
Zelenina
Zaměřte se na jíst více chřestu, brokolice, růžičkové kapusty, mrkve, sladké brambory, okurky a okra, abyste získali více rozpustných vláken. Tato zelenina funguje dobře jako příloha nebo může být začleněna do mouky nebo polévky. Mrkvové tyčinky dělají denní den nízkokalorické svačiny s vysokým obsahem vlákniny.
Ořechy a semena
Lněné semena a semena chia jsou vynikajícími zdroji dietních vláken. Přidáním pouze 1 polévkové lžíce těchto semen do jídla poskytuje asi 3,5 gramů vlákniny. Zkuste vařit ovesné vločky nebo obiloviny chia nebo lněnými semeny nebo je začlente do domácích chlebů a vdolků. Snacking na jiných ořechů, jako jsou mandle, vlašské ořechy, slunečnicová semínka a arašídy, pomáhá zvýšit denní příjem vlákniny také.
