Více než 40 procent všech dospělých ve Spojených státech nemělo dostatek vitamínu D v roce 2006, podle National Health and Nutrition Survey Survey. V roce 2010 zvýšil Lékařský ústav doporučené diety pro vitamín D od 400 do 600 mezinárodních jednotek denně pro většinu dospělých a 800 mezinárodních jednotek denně pro osoby starší 70 let. Nejlepší způsob, jak zvýšit hladinu vitaminu D ve vašem těle je prostřednictvím expozice slunci, ale můžete také získat vitamín D z některých potravin nebo doplňků.
Namáčení slunečního světla
Vitamin D existuje ve dvou formách: ergocalciferol nebo D-2 a cholekalciferol nebo D-3. Vaše kůže produkuje vitamín D-3, když je vystaven ultrafialovému B záření ze slunce. Expozice vašich paží, nohou nebo chrbta po dobu pěti až 30 minut mezi 10:00 a 15:00. dvakrát týdně se doporučuje dosáhnout odpovídající úrovně. Tmavší pokožka, pokročilý věk a opalovací krém snižují schopnost kůže syntetizovat vitamín D. Kromě toho, zeměpisná šířka, sezóna a denní doba výrazně ovlivňují množství vitaminu D, které může vaše kůže produkovat při vystavení slunci. Ve většině Spojených států se v zimních měsících syntetizuje velmi málo vitaminu D v kůži.
Potraviny s vysokým obsahem vitamínu D
Vitamín D, ve formě D-2 a D-3, se v některých potravinách vyskytuje přirozeně. Nejlepším přírodním zdrojem vitamínu D jsou mastné ryby, včetně makrely, halibuta, lososa, tuňáka a pstruha duhového. Olej z tresčích jater je vynikajícím zdrojem, který poskytuje 1 360 mezinárodních jednotek vitamínu D v 1 polévkové lžíce. Houby, včetně maitake a portobely, jsou dobrým zdrojem vitaminu D, zvláště když jsou vystaveny ultrafialovému světlu. Žloutky a sýry také poskytují malé množství vitaminu.
Potraviny posilované vitaminem D
Když je potravina obohacená, přidávají se k ní vitaminy nebo minerály, které nebyly původně v jídle, aby se z nich staly výživnější. Protože tak málo potravin obsahuje vitamín D, mnoho z nich je opevněno, aby spotřebitelům pomohlo získat více tohoto nezbytného vitamínu. Potraviny často obohacené vitaminem D zahrnují mléko, jogurt, pomerančový džus, obiloviny, chléb a sójové produkty, včetně tofu a sójového mléka. Zkontrolujte etiketu výživy, abyste zjistili, zda jsou potraviny, které jíte, opevněné a jak moc vitamín D poskytují.
Doplňky stravy
Vitamin D je dostupný jako výživový doplněk ve formě vitaminů D-2 a D-3. Zatímco tyto dvě formy jsou obecně považovány za rovnocenné, důkazy naznačují, že při vysokých dávkách může být vitamin D-2 méně účinný než D-3. Pokud máte nedostatek vitaminu D, může váš poskytovatel zdravotní péče doporučit překročení doporučené dávky stravy, dokud se vaše hladina v krvi nevrátí do normálu. Nepřekračujte vyšší denní dávku 4 000 mezinárodních jednotek denně pro osoby starší 9 let, pokud to lékař neodmítne.
