Fyzická schopnost plavčíků má přímý dopad na jejich schopnost provádět záchranu, ať už pracují u bazénu nebo hlídkových pláží a otevřené vody. Záchranáři se pravidelně účastní plaveckých a silových cvičení. Pláži plavčíci si vybírají tréninky, které jim pomáhají rozvíjet vytrvalost a rychlost, aby mohli optimálně vykonávat své zaměstnání. Kromě záchrany, někteří plavci dělají dva plné tréninky za pracovní den.
Plavání
Vzhledem k povaze jejich práce je plavání nejdůležitějším cvičením pro plavčíky. Záchranné plavání musí být rychlé a přesné, aby mohli padouchy rychle dostat k obětem. Typický výcvik v plavání zahrnuje zahřátí a následnou výcvikem dovedností, kde se plavci zaměřují na délku mrtvice a dýchací techniky. Strávili nějaký čas plavání v závodním tempu, ale strávili větší procento času plavání při stálém a vytrvalém tempu. Průměrný plavecký výcvik plavčíku je vzdálen zhruba půl kilometru na míli. V dnech, kdy plavčíci sprintují ve vodě, mohou také provádět silový tréninkový trénink nebo jezdit několik kilometrů. Plážové plavci často provádějí kombinované cvičení na plavání nebo plavání.
Běh
Běh, stejně jako plavání, je dalším funkčním cvičením pro plavčíky, zejména ty, kteří hlídkují otevřenou vodu a potřebují pokrýt pozemní vzdálenost před dosažením vody. Záchranáři na pláži Brigantine v New Jersey běží na písku nejméně třikrát týdně, aby udrželi schopnost běhu. Když jsou v stráži dostatek strážců, občas se střídají, když se vydávají na pláž. 2 až 4 míle běží je průměr, zatímco někteří plavčíci běží až 10 mil denně a průměrně 60 mil nebo více týdně. Plavčíci na Hampton Beach v New Hampshire zahrnují plavecké sprinty a běh sprinty v jediném tréninku.
Veslování
Některé záchranné práce vyžadují schopnost rychle seřadit loď do a z nouzového místa, což znamená, že veslování může být také funkční cvičení. Dokonce i pro plavčíky, kteří nepotřebují řidičům vykonávat svou práci, tréninková cvičení rozvíjí kardiovaskulární vytrvalost při budování síly horní části těla, což jsou klíčové fyzické atributy pro plavčíky. Ti, kteří pracují v tělocvičně, mohou používat veslové stroje jako způsob, jak se zahřát na silový tréninkový trénink nebo je použít pro plnohodnotné kardio cvičení. Plavební plavci mohou kombinovat veslování a plavání do jednoho tréninku. Tréninkem ve dvojicích může jeden strážce plavat jako další řádky v první polovině tréninku, přičemž přepíná aktivity pro druhou polovinu.
Složené cvičení
Síla horního těla má nejvyšší důležitost pro plavčíky, kteří musí být schopni nést mrtvou váhu ve formě nevědomých obětí. Silné horní tělo musí být vyváženo silným jádrem a spodním tělem. Sdružené cvičení, také známé jako multi-společné cvičení, trénovat více než jednu skupinu svalů najednou. Push-ups a prkna se zaměřují na záda, hrudník, ramena, břišní svaly, glutety a štítky. Ostatní složené cvičební záchranné práce obvykle zahrnují poklesy, vytahování a mrtvé vleky. Většina z těchto cvičení používá tělesnou hmotnost pro odolnost a může být provedena na palubě bazénu nebo v písku.
