V řeckém bájesloví byl Atlas zodpovědný za nesení váhy nebes na ramenou. A přestože nemáte nárok na tak náročnou výkonnost, měli byste se stále zabývat tím, že máte silné, zdravé a funkční ramena.
Přemýšlejte o tom: Nebylo by hezké, kdybyste se dokázala dostat ze země? Chcete se vydat na římsu? Přenášejte věci a buďte si jisti svou schopností zvládat sebe sama? Zatímco se tyto věci mohou zdát jako jednoduché úkoly, dělají vám dlouhou cestu tím, že vám poskytují svobodu, sebevědomí a schopnost žít svůj život - obzvláště když jste starší. Nemusíte se spoléhat na ostatní na jednoduché úkoly a na to, abyste si mohli užívat širokou škálu činností, jsou oběma nezbytnými součástmi šťastného života.
Existují samozřejmě spíše fundamentální a vědecké důvody, proč je třeba, aby vaše ramena byla silná (pokračujte ve čtení pro ty), ale přemýšlejte o posledních několika týdnech a zeptejte se sami sebe: "Byla doba, kdy jsem se cítila neschopná, protože mé ruce a ramena není dost silný na to, aby udělal X? "To je často důležitější než jakákoli věda.
Spoléhání se na stres a přizpůsobení
Jak si myslíte, že se my, jako lidé, přizpůsobujeme? Jinými slovy, jak si myslíte, že se zlepšujeme? Jak budeme silnější, chytřejší, rychlejší atd. Atd.? Stres. Stres je jediný způsob, jakým se lidé mohou přizpůsobit.
Jak funguje toto: Nejprve se setkáte s nějakým stresorem. Například řekněme, že děláte push-up. Mysl si uvědomuje tento boj, který dělá push-up a říká: "Tato činnost představuje opravdovou výzvu a může mi bránit moje šance na přežití, pokud ji znovu narazím. Měl bych se lépe přizpůsobit tomuto stresoru tak, aby na mě při příštím setkání neměl tak velký dopad. "A tak dochází k adaptaci. Stáváte se silnější ze snahy omezit celkový fyziologický dopad, který má pohyb na váš systém (což zvyšuje vaše šance na přežití).
Co na světě má to však společné s vámi a vašimi rameny? Pro začátek je důležité si uvědomit, že věci nezůstávají stejné. Buď silnější nebo slabší. Není tam žádný zůstat stejný. A to může být aplikováno na vaše ramena.
Ale ramena často nedostávají pozornost, kterou si zaslouží. Foto kredit: Ozimician / iStock / Getty Images Účinky nečinnosti
Z nějakého důvodu ramena nedostanou pozornost, kterou si zaslouží v posilovně. Ačkoli to není velký problém v průběhu několika dnů nebo dokonce několika týdnů, má trvalý dopad na několik měsíců:
- Atrofie svalů (slabost způsobená poklesem velikosti svalů)
- Snížená neuromuskulární kontrola a síla (slabost a nedostatek koordinace, jelikož mozog již nerekrutuje a nekomunikuje svaly tak efektivně)
- Pokles kapilár a mitochondrií (špatná produkce energie a vytrvalost)
- Kostní slabost (pokud kost není stresovaná, je slabší)
- Zvýšené riziko úrazu způsobené všemi výše uvedenými faktory (pokud máte slabší svaly, horší koordinaci, méně vytrvalost a slabší kosti, požadujete zranění)
Můžete si vytvořit ramena ze všech úhlů s 6 typy tahů. Fotografický kredit: SanyaSM / iStock / Getty Images Budování silných ramen
Pokud jde o budování silných, funkčních ramen, zaměřte se na šest hlavních kategorií pohybu, které vám umožní skutečně postavit rameno ze všech úhlů:
1. Procházení variací
Snad nejvíce přehlížená kategorie cvičení, procházka dělá zázraky pro budování silné a zdravé ramena tím, že vyžaduje, abyste koordinovat pohyb po více kloubů ve vesmíru. Například pro správné provedení procházení medvědy musíte být schopni používat vaše abs ve spojení se svahy, jako je váš serratus přední a rotační manžeta.
Zde je několik možností, jak začít začít:
- Zpětné procházení dětí
- Bear Crawl
- Reverzní procházení medvědy
2. Horizontální lisování / dosažení
Ty jsou podobné variantám procházení, ale liší se ve vaší schopnosti skutečně přidávat nějakou sílu pomocí větší váhy.
- Jednoruční cvoček
- One-Arm Činka Bench Press
- Push-Up
3. Horizontální tažení
Zatímco se nám líbí dávat pozornost svalům na přední části těla (zejména pecs a deltoidů), je stejně důležité ukázat našim zádovým svalům určitou lásku. Tím vznikne silný a vyvážený komplex ramen. Zde jsou některé cvičení, které dělají právě toto:
- One-Arm Činková řada
- Hrudník podporovaný střídavý činka řádek
- Jeden ruční stojatý kabelový řádek
4. Vertikální tisk / dosažení
Jakmile se dostanete spokojen s horizontálními pohyby, začněte odvažovat nad hlavou, abyste mohli sestavit celé rameno. Přemýšlejte o tom takto: Vaše rameno se může pohybovat skoro ve všech směrech a chcete, aby byl v těch stupních volnosti co nejdokonalejší.
Ale protože režijní pohyb je tak odlišný míč než vodorovný pohyb, měli byste zvážit získání hodnocení kvality předtím, než se odvážíte režijní náklady. Poslední věc, kterou potřebujete, je nepříjemné narušení ramen při stlačení nad hlavou. Máte-li krásně fungující ramena bez problémů, které by šly nad hlavou, začleňte tato cvičení do cvičení:
- Jóga Push-Up
- Half-klečící jedno-rameno Kettlebell Press
- Činka nad hlavou
5. Vertikální tažení
Stejně jako horizontální část, na kterou se chcete zabývat, se chcete ujistit, že dáváte rovnoměrně rovnováhu mezi rameny. A nejen to, že dokážete vytrhnout svou tělesnou hmotnost, je skvělým znamením síly v horním těle, které můžete s sebou přenášet do dalších činností.
- Poloviční klečící rameno s jedním ramenem
- Pull-up lanové stoupání
6. Přenášejte variace
Přenášení věcí je skvělý způsob, jak budovat sílu a vytrvalost vzhledem k tomu, kolik času strávíte pod napětím. Nejen, že je to skvělý způsob, jak přidat odrůdu do svého tréninku.
- Farmáři Carry
- Jednoruční přední rozváděč Kettlebell Carry
- One-Arm Bottoms-Up Kettlebell číšníci Carry
- Kettlebellův chodník
Plánování společně
Zatímco ramena se zpočátku mohou zdát složitá, komplikovaná nebo zastrašující, určitě máte sílu postavit si pár silných a zdravých ramen s výše uvedeným plánem. Stačí vybrat jednu cvičení z kategorie procházení, kategorii horizontálního tisku a kategorii horizontální tažení, která se bude týkat jednoho dne, a pak vybrat jednu cvičení z každé ze zbývajících kategorií, aby pokryla další den.
Co myslíš?
Jak často pracujete s vašimi rameny? Jaké jsou vaše oblíbené cviky pro vaše ramena? Byly některé z nich na seznamu výše, nebo byste je přidali? Už jste někdy zranili rameno a potřebovali jste fyzickou terapii? Jak jste obnovil sílu v této oblasti? Jaké důvody máte k tomu, abyste udrželi ramena silná a funkční? Podělte se o své myšlenky, dotazy a návrhy do níže uvedené poznámky!
