Muži obecně chtějí cvičení, které snižují procento tělesného tuku při zvyšování svalů. Zatímco ne nutně hledá bodybuilder typu, muži hledají některé vlastnosti kulturisty postava, aby se objevily atraktivnější. Existuje mnoho cvičení, které povedou k silným širokým ramenům, silné hrudi a stehnami, a ozdobnému pasu "V" klasického mužského muže.
Počáteční síla
Mark Rippetoe je mužský muž. Gruff a otevřený, nijak netrpí v jeho pohrdání typickým kulturistou. Ani nepřijde o spánek pro typické tělocvičny, které dělají nekonečné sady bicepsových kadeří. Podle Rippetoe ve své knize o posilování pro začátečníky "Start Strength" je perfektní zkrácený celotělový trénink tří až pěti cvičení na cvičení, ne více než třikrát týdně. Musíte zvednout silné, abyste byli silní. Veterán silový trenér, který má více než 30 let ve světě kondicionování a zvedání váhy, obhajuje pancéřovku jako základ pro jakýkoli seriózní tréninkový program. Sleduje dřepy se sadami buď lavicových strojů a energetických čištění, nebo stropních lisů a mrtvých vleků, střídající se mezi oběma v každém tréninku. Tyto cviky, když jsou používány k zvedání závaží dostatečně těžké, aby se pět opakování co nejvíce můžete zvednout, poskytne stres, který vaše tělo potřebuje k produkci velkého množství svalové hmoty ve spěchu. Rippetoe vyvinul tento program speciálně pro začínající sportovce, kteří se zajímají o budování skutečné funkční síly.
Bill Starr 5X5
5x5 kulturistika program byl používán legendárními kulturisty od dnů Reg Park v padesátých létech. Arnold Schwarzenegger použil 5X5, aby si vybudoval svou olympijskou postavu. Nejtěžší interpretací však musí být Bill Starr. Popisovaný v jeho klasickém vzpírání text, "Nejsilnější přežije," Starr původně vyvinul program jako silový trenér pro Indianapolis Colts během sedmdesátých lét. Rippetoe ho dokonce obhajuje jako navazující na svůj startovací program pro středně pokročilé a pokročilé lyžaře. Využíváním ležáku z činky, lisu na lavičku a čistého napájení, Starr's 5X5 využívá tři tréninky týdně nízké, střední a těžké intenzity, aby zajistily pokračující růst svalů. Vzhledem k tomu, že zvýšená tělesná hmotnost snižuje tělesný tuk, je to jeden z nejlepších celodenních tréninků pro muže.
Od Ground Up
Dan John je konkurenční silný sportovec a vysokoškolský fotbalový trenér, stejně jako autor fitness a klimatizace. Ve své knize "Z půdy" John popisuje důležitost minimálního, ale těžkého tréninku. Vysvětluje, že zvedání tělesné hmotnosti pro kondicionování je příliš komplikované, protože jsme věděli, co funguje po celá desetiletí. Zvedněte těžké závaží, od základů až po hlavu, a získáte sílu v celém těle.
Johnův program je založen na minimálním využití zařízení - jen na barbele. Žádné lavice, žádné klece, prostě jednoduchá, levná činka a talíře, které si každý může dovolit. Jednoduše proveďte nastavený počet čistících zařízení. Při posledním opakování zanechte váhu uloženou v rukou, na ramenou a okamžitě proveďte sadu předních dřep. Při posledním zavěšení zvedněte výtah do horního lisu pro příslušný počet opakování. Proveďte tento cvičení dvakrát nebo třikrát týdně, podle Johna, a musíte vidět výsledky. Jeho jednoduchost a minimální výdaje na zařízení činí z tohoto nejlepšího celotělového cvičení pro muže s rozpočtem.
