Oblast kolem boků má hodně za sebou, se svaly, šlachy a vazivy se každou cestou. Některé z nejsilnějších svalů, vaše glutes, sedí na zadní straně boků, zatímco v přední části, tam je více svalů, které ovládají kyčle a nohy. Velká skupina z nich se nazývá flexi kyčle.
Flexors and Glutes: Partneři v oblasti kriminality
Ohybové kyčle a glutety byly vytvořeny pro spolupráci. Když kráčíte, použijete na jedné straně kyčelní flexory, abyste jednu nohu přivedli dopředu. Na druhé straně použijete glutety, abyste se posunuli a pohněte se dopředu. Tyto dvě svalové skupiny se vzájemně oponují a navzájem se vyvažují.
Tuto partnerství můžete využít ve svůj prospěch, pokud potřebujete prodloužit flexotipy kyčle. Dělat cvičení, jako je glutetický most, pomůže uvolnit kyčelní flexory. To je proto, že když vaše gumičky stlačují, pomáhá opačné flexi kyčlí relaxovat.
Reciproční inhibice
Vaše tělo uvolní svaly, které vám pomohou pohybovat se plynuleji pomocí něčeho nazývaného reciproční inhibice, ke kterému dochází při kontrakci svalu a opačný sval uvolňuje. Například pokud použijete biceps v bicepsu, vaše tělo uvolní tricep a nechá se loket pohybovat.
Totéž se děje u boku. Když stisknete gluteus, uvolní se kyčelní flexory, aby se boky přestěhovaly. To je důvod, proč, když chcete roztahovat kyčelní flexory, to skutečně pomáhá dělat glute cvičení.
Práce po jedné noze vám může poskytnout další úsek. Fotografický kredit: VeraOsco / iStock / GettyImages Bench Hip Flexor Stretch
Stojte před lavicí nebo jiným předmětem na kolenní výšce, odvrácenou stranou. Umístěte horní část pravé nohy na lavičku. Vaše levá noha je stále na zemi, asi tři metry od lavice. Přiložte pravé koleno dolů na zem. Měli byste cítit úsek v pravé noze.
Prodlužte páteř a zvedněte se rovně. Stlačte pravý lem a zatlačte boky směrem dopředu co nejvíce a pak se vraťte do výchozí pozice. Můžete také zvýšit pravou ruku nahoru nebo udržet vaše abs těsné, jak budete jít vpřed pro zvýšení úseku. Dělejte 10 opakování na každé noze.
Glute Bridge
Lehněte si na zádech se skloněnými koleny. Vaše nohy by měly být ploché na zemi s patymi nohou od zadku. Řídit boky nahoru, zatímco drží horní části zad, hlavu a paže na zemi. Čím vyšší můžete tlačit vaše boky nahoru, tím tvrdší vaše glutes práce a více vaše flexi kyčle se protáhne. Vyšší počet opakování pracuje lépe pro toto cvičení, proto se snaží o 20.
Jednonápravový most
Dostaňte se na stejnou pozici, kterou jste použili pro slepý most, ležet na zádech s koleny ohnutými a nohama na zemi. Chyťte své levé koleno a vytáhněte jej těsně u hrudníku, dokud necítíte úsek. Poté proveďte most s pravým bokem a řiďte ho co nejvyšší. Budete cítit gluta na pravé straně práce a pravé flexor flexi protahování. Proveďte osm opakování na každé noze.
Prodloužení kyčelního kloubu
Lehněte si na břicho s nohama přímo za vámi. Sklopte před sebou předloktí a položte jim na ně čelo. Ohnout levou koleno tak, aby to bylo na 90 stupňů a spodní část levé nohy směřuje ke stropu. Řídit tuto nohu rovně nahoru pomocí glute, cítíte úsek v přední části levé nohy. Dělejte osm opakování a poté přepněte nohy.
