Mnoho mužů zanedbává nohy a zadek, ve prospěch výcviku "zrcadlového" svalstva, jako jsou paže, hruď a ramena. Trénink velkých a často přehlížených svalů nohou a zadeček pomáhá spalovat tuky a může udělat tolik pro budování horní tělesné hmoty jako každé jiné cvičení, ne-li více. Přidejte tyto cviky do své rutiny, abyste vytvořili čtverce, hamstrings a gluteus maximus, které tvoří nohy a zadek.
Squats
Barbellové dřepy stavějí nohy a zadek lépe než jakékoliv jiné cvičení, podle autorů Jonathana Lawsona a Steve Holmana. S rukama roztaženými rukama, sevřenými mezi vzpřímenou vzpřímenou vzpřímenou čepelí, se dřepíte dolů, jako byste seděli na neviditelné stolici. Po sestupu k místu, kde jsou horní nohy rovnoběžné s podlahou nebo těsně pod podlahou, vrátíte se do stojící polohy, aniž byste uzamkli kolena nahoře. Alternativy k squatům jsou hackové dřepy, přední dřepy, dřepy a dřepy.
Deadlifts
Deadlifts se podobají opačnému dřepku, pouze tyč začíná na zemi proti vašim třásnkám a zvednete ji s odstupňovanou uchopení (jedna dlaň nahoru a druhá dolu) z "mrtvé" zastávky, tyč končící asi na střední stehně. Chcete-li vykonat dohodu, postavte se nohama pod zátku, ohneme boky a kolena, spustíte tělo do hlubokého dřepu a popadnete lištu, oddělené od ramen. Zatímco držte záda rovnou a hlavou nahoru, projděte si paty, roztáhněte boky a kolena a zatáhněte tyč nahoru, jakmile se vrátíte do stojící pozice. Obraťte se pořadí výtahu tak, aby sloupek spadl na podlahu. Autoři Jonathan Lawson a Steve Holman říkají, že mrtvé práce pracují téměř 80 procent těla, včetně silných svalů nohou a zadku.
Stahování nohou
Noha lisy jsou rozumnou alternativou pro ty, kteří nemohou správně provádět dřepy nebo mrtvé ležení kvůli nižším poraněním zad. Zamíří na svaly nohou a tlamy, nicméně lisy nohou kladou větší důraz na flexorové svaly kyčle, podle "" 3-D Muscle Building ". Lisování nohou se obvykle provádí při sedění na speciálním cvičebním stroji. Chcete-li tisknout nohy, sedněte si s opěradlem opřené o zadní opěru. Držte rukojeti na bocích stroje a položte nohy na plošinu. Roztáhněte kolena a vyklopte plošinu z těla a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. Autoři doporučují, abyste se vyhnuli uzamčení kolen, abyste udrželi nepřetržité napětí na nohou.
Lunges
Lunges tvoří další silný přírůstek k cvičení nohy. Můžete použít barbu, činky nebo samočinný Smith stroj k provádění výprasků. Je důležité začít světlo, protože výpady vytvářejí intenzivní srážení svalů nohou a zad. Chcete-li provádět výprask činky, držte váhu v každé ruce a postavte ruce rovně po stranách. Střídavé nohy, po jednom, vydechujte dopředu co nejvíce a snižte své tělo směrem k podlaze a zároveň držte kolena za prsty. Když horní noha dosáhne bodu rovnoběžného s podlahou, prodloužte kyčle a koleno přední nohy, abyste se vrátili do stojící pozice. Pokud jde například o pěší výlety, vejdete stejným počtem kroků s každou nohou v jednom směru, odpočinete si chvíli a pak se vrátíte na původní výchozí místo tím, že se budete vrátit zpátky v opačném směru.
