Tlakový lis je silný silový tréninkový pohyb, který se zaměřuje na vaše ramena pomocí kickstartu od boků a stehen. Olympijští lyžaři často používají tento krok k doplnění svého tréninku, protože mohou zlepšit techniku a sílu při snazu a vyčistit a trhat. Je to také základ pro tréninky CrossFit.
Výkon
Použijte olympijskou lištu pro správný tisk. Standardní tyč váží 45 liber. Poté, co jste zvládli svůj formulář s pruhem, přidávejte desky, abyste zvýšili jejich intenzitu.
Krok 1
Uchopte lištu za rukojeť; vaše ruce by měly být vzdáleny od sebe na rameni nebo mírně blíže. Buď je vytáhněte ze stojanu na výšku hrudníku nebo jej vyčistěte od podlahy. Vaše uchopení by vám mělo umožňovat, abyste si stále vyklouzli za loket pod tyč, těsně pod zápěstí, takže máte vliv na zatlačení hmotnosti nahoru.
Krok 2
Držte lištu na výšce hrudníku s hlavou lehce vytaženou zpět. Vaše zápěstí se mírně ohýbají, protože lišta sedí těsně u klíční kosti. Nechte lokty lehce přitlačit, aby bylo zajištěno napájení. Nohy jsou od sebe vzdáleny.
Krok 3
Ponořte kolena, boky a kotníky asi čtvrtinu cesty do plného dřepu. Udržujte své tělo rovně nahoru. Účelem ponoření je poskytnout energii pro tisk.
Krok 4
Explosively tlačit bar nahoru a nad hlavou, jak si rozšíříte nohy a boky. Udržujte lištu blízko k obličeji, jakmile ji pohnete směrem vzhůru. Pohyb vychází z hybnosti, kterou vytvořil ponoření nohou. Vraťte pruh na ramena a dokončete jedno opakování.
Rukojeť a úhel kolena jsou pro správné provedení důležité. Fotografický kredit: funduck / iStock / Getty Images Výhody
Tlakový lis rozvíjí celkovou koordinaci těla, takže se vaše svaly naučí pracovat jako integrovaná jednotka. Naučíte se aplikovat maximální sílu v minimálním čase.
Je jednodušší se učit a méně technicky než trhnout, což potřebuje čas na zvládnutí. Tlakový lis nevyžaduje olympijskou platformu ani specializované nárazníkové desky. Bude to také krmit vaše ego, protože můžete tlačit mnohem větší váhu, než můžete s vojenským tiskem, protože používáte sílu z nohou.
Potenciální nevýhody
Tlakový lis vyžaduje, abyste řídili tyč v přímé linii. Vaše tělo musí být kolmé k podlaze, i když se ponoříte. Pokud neuděláte tyč rovně nahoru, bude to fyzikou vpřed a bude pravděpodobně vést k neúspěšnému výtahu. Čím těžší je váš bar, tím pravděpodobnější je tento výsledek.
Potřebujete poradit předtím, než vyzkoušíte svůj první stisk. Nemusí to být tak technický jako oficiální olympijské vleky, ale stále vyžaduje pozornost. Profesionální trenér, který dokáže posoudit pozici vašeho ruky, ohyb loketního kloubu a polohu ponoru, vám pomůže vydělat maximum z pohybu.
Ačkoli někteří olympijští zvedající se přísahají pomocí tlačného lisu, aby vyvinuli sílu a dostali se za místa, kde se drží v čistotě a tisku, ne všechny ji podporují jako školící nástroj. Stisknutí v olympijských vlecích je nelegální a budete mít vážnou nevýhodu, pokud se stane zvykem.
Tah může být také stresující na dolní části zad, jestliže nedokážete zdobit břišní svaly. Pokud se vaše zadní ohyby zatlačíte nahoru, riskujete ztrátu síly v náručí a co je ještě důležitější, riskujete zdraví zad.
