Pokud máte vážný pocit z cvičebního programu a rutiny, nebudete chodit do tělocvičny bez plánu. Muž, který chce vidět skutečné výsledky v posilovně, potřebuje efektivní rutinu, kterou lze snadno sledovat. Každá rutina může být vylepšena podle vašeho přání, ale je důležité, abyste v rámci své rutiny pracovali na každém hlavním svalu.
Celková rutina těla
Celkové tělesné cvičení pracují s každou hlavní svalovou skupinou v jednom tréninku. Stejný nebo podobný postup se provádí v každém tréninku, což usnadňuje jeho sledování. Cvičení by mělo být prováděno třikrát až pětkrát týdně. Celkové tělo cvičení je skvělé pro začátečníky, nebo pokud se snažíte dostat zpět do tvaru. Zajišťuje, že každá část těla je vyvedena na rychlost.
Společné cvičení celého těla by zahrnovalo cvičení na rameni, jako je vojenský tisk, hrudní cvičení jako činka létající a lavička, cvičení na zádech, jako je lat pull-down a řada řidičů, ramenní cvičení jako prodloužení tricepsu a bicepsové zakřivení a nohy cvičení, jako squat a mrtvý vzestup. Každé cvičení by mělo být prováděno osm až dvakrát pro dva až čtyři sady.
5 x 5
Rutina 5x5 tréninku je populární mezi powerliftery a dalšími, kteří chtějí rozbít plošiny vzpírání. Přestože je trénink 5x5 považován za pokročilý trénink, je snadné ji sledovat, protože se zaměřuje na složené výtahy, které se provádějí pětkrát za pět setů. 5x5 je nejefektivnější, když je použito dostatečné váhy, že pět opakování je absolutní většina, kterou můžete každou sadu zvednout. Pokud můžete jít na více než pět opakování o cvičení tělesné hmotnosti, je na čase přidat nějakou váhu.
Příklad čtyřdenní rutiny 5x5 by byl:
Den 1: Chin vzhůru pro záda a ruce; telefík zvyšuje a zvedá Smith Stroj zvyšuje pro telata; ramenní lis a postranní činka se zvedají pro ramena; a zavřít stisk tlačítek pro triceps.
Den 2: Pull-up pro zadní stranu; hrudník pro hrudník; kohoutek kadeřavý a squat pro nohy; a karabina pokrčit rameny.
3. den: Kázeň se krouží po pažích; svalovina a sedící lýtko pro lýtkové svaly; přední zdvihové zdvihy, boční zvedání činky a zadní deltoidní řada pro ramena; a triceps prodloužení triceps pro triceps.
4. den: Ohnutý řádek pro zadní stranu; sklopný stůl pro hrudník; tuhá noha mrtvý vzpírání a výstřik pro nohy; barbell pokrčil rameny pro pasti.
Rutinní budování sil
Rutina budování síly používá dva tréninky - jeden pro horní část těla a druhý pro dolní část těla, střídající se dvakrát po celý týden. Používá také superpočítače, kde se cvičení provádějí zpětně před odpočíváním, což zvyšuje účinnost a vlaky pro svalovou vytrvalost.
Příkladem cvičení budování síly by bylo:
Den 1 (horní část těla): Lapovací lis pro hrudník (pět setů, pět opakování); ohýbaný řádek (pět setů, pět opakování) a vytažení pro zadní stranu; strojová krize (tři sady, osm opakování) a zpětná krize pro abs (tři sady, osm opakování).
Den 2 (dolní část těla): Squat (šest setů, pět opakování); mrtvý vzestup (šest setů, pět opakování); Švýcarská kuličková koule (čtyři soupravy, šest opakování); (tři sady, osm opakování).
Rutinní kulturistika
Kulturisti se domnívají, že klíčem ke zlepšení určité části těla, jako jsou zbraně, se nespecializuje na rutiny ramen, ale na to, aby se zvětšili a zvětšovali přes základní složené pohyby. Podle kulturisty Lee Haywardových tyto stimulují centrální nervový systém a mají postupný efekt budování svalů na celé tělo. Tato rutina, prováděná třikrát týdně, zasáhne všechny hlavní svalové skupiny.
Den 1: Plochý a skloněný lavička pro hrudník (tři sady, deset opakování); ramenní lis a postranní boční zvednutí ramen (tři sady, 15 opakování); ležící francouzský tiskový a tricepsový kabel zatlačit triceps (tři sady, 15 opakování); stlačte hrudník (tři sady, max).
Den 2: Deadlift pro nohy (tři soubory, 10 opakování); šířka dolů a činka pro zadní stranu (tři sady, 10 opakování); tváře pro ramena (tři sady, 10 opakování); činka a činka vlnitá (tři sady, 10 opakování).
3. den: Squats. prodloužení nohou a kadeřnictví (tři sety, 10 opakování); zvednutí lýtka (tři sady, 15 opakování); úbytek stolku, zvýšení nohy (tři sady, max).
