Pokud se vám nelíbí dvoutýdenní lhůta, aby vypadala správně, neměňte paniku. Zatímco možná nebudete moci během této doby ztratit značné množství váhy, můžete přepracovat svůj životní styl, ztratit malou váhu a začít s novou dietou a cvičebním programem, který vám pomůže snižovat a zesílit včas. Získejte ty nejlepší výsledky nastavením realistických cílů pro to, co byste chtěli dosáhnout ve dvou týdnech; pak použijte krátkou lhůtu jako motivaci ke změně svého životního stylu.
Začněte silný s realistickými cíli
Když se setkáte s ustálenou dvoutýdenní lhůtou, můžete se cítit pokoušeli jít na havárii nebo strašlivou dietu, která slibuje dvojciferné ztráty hmotnosti - nebo několik menších velikostí šatů nebo nohavic - k dosažení vašich cílů. Nedělejte to. Crash diety nejsou udržitelné a váha, kterou ztratíte, bude primárně pocházet z vody a chudé tkáně, nikoliv z tělesného tuku. Když nevyhnutelně opustíte dietu, budete se pravděpodobně vrátit ke svým starým životním zvyklostem a získat váhu zpět - a možná i několik liber nad tím.
Jakákoli nadváha váhy, kterou přenášíte, se nahromadila během několika měsíců nebo let a nemůžete ji ztratit za dva týdny. Stanovením realistických cílů však můžete použít termín jako motivaci k zahájení nové změny v životním stylu, která vám přinese dlouhodobější výsledky při ztrátě tuku a vytvoří nové zdravé návyky, takže budete vypadat lépe pro život .
Bezpečné, udržitelné úbytek hmotnosti obvykle trvá v poměru 1 až 2 libry každý týden, takže nastavte cíl ztratit maximálně 4 libry váhy během dvou týdnů časového rámce. Využijte tuto příležitost k nastavení dalších cílů týkajících se fitness, které můžete dosáhnout během pouhých dvou týdnů; například se rozhodnete pít vodu namísto kalorií bohatých nápojů každý den, získat několik porcí vegetariánů denně nebo jít do posilovny nejméně čtyřikrát týdně. Tyto menší, dosažitelné cíle vám pomohou udržet motivaci, takže po uplynutí vašeho termínu budete stále v pořádku.
Vytvořte deficit kalorií pro hubnutí
Ztráta hmotnosti během dvoutýdenního časového rámce vyžaduje jíst a vypít méně kalorií, než spálíte. To vytváří deficit kalorií a vaše tělo vyplňuje energetickou mezeru metabolizací tuku. Pro agresivní - ale bezpečné - hubnutí usilujte o denní kalorický deficit 1000 kalorií. To vám umožní ztratit v průměru 2 libry za týden.
Mohl byste tento deficit vytvořit pouze dietou, nebo byste mohli potřebovat další cvičení, abyste se vyhnuli příliš velkému množství kalorií. Například 32-rok-starý muž, který stojí 6 stop vysoký a váží 210 liber vyžaduje 2,859 kalorií denně udržet jeho váhu, pokud vede sedavý životní styl. Mohl snížit svůj příjem kalorií na 1 859 kalorií a ztrácel v průměru 2 libry týdně, dokonce aniž by přidal aktivitu.
Na druhé straně 62-letý muž se stejnou výškou, hmotností a životním stylem potřebuje o něco méně kalorií - 2,627 - aby si udržel svou váhu. Snížení jeho příjmu kalorií na 1,627 kalorií by ho vzalo pod minimální doporučený příjem kalorií u mužů, což je 1800 kalorií. Takže ke ztrátě 2 liber za týden by měl jíst 1,800 kalorií a vypálit další denní kalorie o 173 kalorií, a to tak, že vytvoří deficit 1,000 kalorií potřebný pro ztrátu hmotnosti o 2 kilogramy za týden.
Vaše denní kalorické potřeby a cílové kalorie pro snížení tělesné hmotnosti závisí na vašem věku, pohlaví, hmotnosti a výšce. K získání personalizovaného odhadu použijte kalkulátor online; pak odečtěte kalorie, abyste vytvořili svůj 1000-kalorický deficit. Nepoužívejte méně než doporučené minimální množství 1800 kalorií denně pro muže a 1200 kalorií u žen nebo riskujete ztrátu metabolismu. Pokud by se vám snížilo množství 1 000 kalorií pod tuto dolní hranici, budete muset více cvičit, abyste vytvořili část deficitu, než jen snížit kalorie.
Vyplňte potraviny a bílkoviny s nízkou spotřebou energie
Získáte nejlepší výsledky z vaší stravy, pokud si vyberete potraviny, které vás udrží. Pocit spokojenosti po jídle znamená, že jste méně pravděpodobné, že se budete cítit nevlídně a rozdrtíte svou stravu a budete se moci držet svého nového stravovacího plánu dlouhodobě.
Jedním ze způsobů, jak se naplnit méně kalorií, je zaměřit se na potraviny s nízkou spotřebou energie, které zahrnují ovoce, vegetariáni a vývary. Tyto potraviny mají tendenci obsahovat živiny, jako je voda a vláknina, které zvyšují množství potravy, aniž by přispívaly k energii, takže i velkorysé podávání je poměrně málo kalorií. Změňte energetickou hustotu vaší stravy tím, že budete jídla hodně ve vodě; například namísto jídla kuřecího a rýžového kastrolu připravte kuřecí a rýžovou polévku plnou vláknitých vegetariánů v čistém bujónu.
Zahrnutí bílkovin na vaše pokrmy také udržuje plné a nabízí lehký okraj pro spalování kalorií. Vaše tělo spaluje malé množství kalorií, které tráví potravu, kterou jíte, a bílkovina vyžaduje mnohem více kalorií, než je tuk než sacharidy. Takže tím, že zvýšíte příjem bílkovin, mírně zvýšíte každodenní spalování kalorií prostřednictvím trávení. Maso a ryby mají vysoký obsah bílkovin - dužená kuřecí prsa bez kůže má 28 gramů, zatímco 3-unce porce loupaného nebo sušeného lososa má 23 gramů. Rostlinné potraviny mohou také zvýšit váš příjem bílkovin - šálek garbanzo fazole nabízí 15 gramů, a unce mandlí se může pochlubit 6 gramů.
Proveďte nižší kalorie
Jednoduchá náhrada nízkokalorických složek místo vyšších kalorií usnadňuje ztrátu hmotnosti a umožňuje vám vychutnat si zdravější a méně kalorické verze jídel, které si oblíbíte. Například přikryjte moučnou tortillou nakládanou s karbidem a namísto toho vložte sendvičové výplně do vydatného římského listu hlávkového salátu pro nižší kalorický zábal. Ušetříte 141 kalorií s touto jednoduchou náhradou.
Pokud typicky toužíte na těstoviny jako komfortní pokrm, zkuste si namísto toho vyrobit "zoodles" - spirálovité cukety - nebo špagety.Šálek špagetových squashů má 42 kalorií a velká cuketa má 54 kalorií, zatímco šálek vařených špaget má 221 kalorií, takže tento přepínač vás ušetří mezi 167 a 179 kalorií.
Jděte do mléka s nízkým obsahem tuku místo mléka, sýra a jogurtu. Vyměňte sladený ledový čaj za nesladenou verzi a obchodte s vaším ranním latte na kávu, která je černá nebo slazená stevií.
Zvyšte své spalování kalorií
Pokud nebudete mít hodně těžké ztratit, je pravděpodobné, že budete potřebovat aerobní činnost, abyste vytvořili kalorický deficit, který potřebujete. Získejte lékařský průkaz od svého lékaře k cvičení; pak jděte na nejdůležitější kardiovaskulární cvičení, které váš zdravotní stav dovoluje. Pokud právě začínáte cvičební program, může to znamenat nižší cvičení, například chůzi. Nicméně, můžete vyhořela vaše kalorií tím, že tlačíte tempo na mírně rychleji než vaše typické chůze. Například 155-libra osoba spálí 149 kalorií za půlhodinu chůze na 3,5 mil za hodinu, ale zvyšuje jejich kalorií spálit na 186 kalorií zvýšením tempa na 4,5 mil za hodinu. Pokud jste již relativně fit a kondicionovaní pro kardiovaskulární aktivitu, tlačíte se na zvýšení intenzity během několika minutových intervalů během aerobního cvičení vám pomůže spálit více kalorií.
Přidejte obvody k silovému výcviku
Zatímco většina lidí směřuje přímo k běžícímu pásu, aby se zbavila libry, budete chtít zasáhnout i v posilovně. Dvoutýdenní lhůta nemá dostatek času na to, aby viděla vážné výsledky, ale začlenění váhy do vašeho fitness rutiny vám pomůže budovat svaly, které vám pomohou vypadat lépe, když dosáhnete vaší cílové hmotnosti. Síla trénink také pomáhá podpořit dobrý držení těla, takže si možná všimnete, že jste schopni stát po dvou týdnech rovnější a vypadat jako tenčí.
Využijte co nejvíce z každého silového tréninku pomocí obvodů - což znamená, že se pohybujete přímo z jednoho cvičení do druhého, namísto toho, abyste si odpočinuli mezi sady - abyste zvýšili svou srdeční frekvenci a spálili více kalorií během tréninku. Složité cvičení, včetně řádek a výklenků, pracují více svalů najednou, takže také spálí více kalorií než menší, izolované cviky a měly by se vyznačovat prominentně ve vašich silových cvičeních.
Pro nejlepší a nejrychlejší výsledky se poraďte s odborníkem v oblasti fitness, který může doporučit nejlepší cvičení pro váš typ těla a cíle.
