Drtič lebek je cvičení, které působí vaše tricepsové svaly. Navzdory zastrašujícímu jménu je to bezpečný a efektivní pohyb izolace v horní části těla. Také známý jako prodlužující se tricepsové prodloužení, existuje řada způsobů, jak můžete provádět cvičení lebky, aby vaše výcvik byl náročný a stavěl větší a silnější triceps. Podívejte se na způsoby, jak zahrnout drtiče lebek do své rutiny.
Barbell Skull Drum
Jakákoli změna drtiče lebky znamená, že ležíte na lavici a zahájíte pohyb s váhy ve vašich rukou a ruce držené přímo nad hrudníkem. Pro verzi s činky zvedněte lištu směrem k hlavě, zatímco držíte triceps stále; pohyb by se měl stát v loktech. Držte lištu dolů, dokud není nad čelem, pak vraťte váhu zpět do počáteční polohy a zaměřte se na svaly tricepsu. Pro dokončení cvičení můžete použít rovnou lištu nebo lištu EZ. Bar EZ dává menší zápach na zápěstí, podle silového trenéra Mika Robertsona.
Činkové křovinořezy
Další možností je přejít na činky pro drtič lebek. Ty se provádějí téměř přesně stejným způsobem, ale s činky namísto lišty. Jediné nepatrné rozdíly spočívají v tom, že dlaně otočíte proti sobě, když držíte činky a pomocí činidel, které přidáte do prvku nestability, protože vaše paže pracují nezávisle. To znamená, že musíte použít méně celkové hmotnosti. Použití činky také ukáže jakoukoliv silovou nerovnováhu mezi vašimi rameny. Můžete držet jen jednu činku oběma rukama tím, že držíte desky na konci činky. To nevyžaduje tolik stabilizace jako dvě činky verze.
Změna úhlu
Zatímco drtiče lebek se obvykle provádějí na ploché lavici, není nic, co vás brání v úpravě úhlu. Ve skutečnosti, že vaše lavice na úpadek, takže vaše hlava je blíže k zemi než vaše nohy, umožňuje vám získat lepší úsek v triceps a zvyšuje obtížnost pohybu. Pokud nemáte přístup k zátěžové lavici, můžete také provádět drtiče lebek při ležení na podlaze.
Programování
Zahrnujte drtiče lebek do cvičení jednou týdně. Mohou být buď součástí cílené tricepsové relace, nebo mohou být prováděny při práci s jinými svalovými skupinami v horní části těla. Uchovávejte opakování v rozmezí 8 až 15 na nastavený rozsah a použijte přísný formulář; jako izolační cvičení, příliš těžké a při použití nízkých opakování může dojít k nadměrnému namáhání zápěstí a loketních kloubů. Chcete-li postupně zesílit, proveďte v týdnu 1 tři sady 12, čtyři sady 10 v týdnu dva a pět sázek osm v týdnu tři. Vezměte týden mimo, pak se vráťte zpět na tři sady 12, ale snažte se použít trochu větší váhu než dříve.
