Silné sporty vyžadují odlišný přístup k stravě než vytrvalost. Udržování svalové hmoty, síly a síly je klíčové, ať už jde o vzpírání, posilování výkonu, účast na politických událostech, jako je oštěp nebo výstřel, nebo dokonce i sprintování. Ale je nepravděpodobné, že ve stravě budete potřebovat poměrně velké množství energeticky účinných sacharidů, které maratónští běžci, triatlonisté a cyklisté udělají.
Make Protein Priority
Protein neznamená, že by to znamenalo dostatek energie, ale pomáhá s růstem a udržováním svalů - což je důležité pro udržení optimální síly a síly. Podle registrované dietetiky Alexandry Casperové potřebují výkonoví sportovci mezi 1,2 až 1,7 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti - nebo 0,55 až 0,77 gramů na kilogram tělesné hmotnosti - každý den. Časování bílkovin je rozhodující, říká Stuart Phillips v článku o "Mezinárodním žurnálu sportovní výživy a metabolizmu cvičení". Jednorázové období po tréninku je nejdůležitější doba konzumace bílkovin a sportovci by se měli zaměřit na vysoce kvalitní zdroje, jako je maso, ryby, mléčné výrobky a vejce.
Počkejte své kalorie
Zatímco energetické události typicky nehorí vysoký počet kalorií, musíte jíst dost, abyste si udrželi svou velikost a sílu. Příjem kalorií závisí na vaší aktuální tělesné hmotnosti a vašich cílech. Jako průvodce, silový trenér a powerlifter Jordan Syatt doporučuje zaměřit se na 13 až 15 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti každý den, když se snaží udržet svou váhu. Pokud potřebujete ztratit váhu, abyste snížili hmotnostní třídu nebo zvýšili poměr výkonu k hmotnosti, je vhodnější 10 až 12 kalorií na libru, zatímco při získávání hmotnosti střílíte na 16 až 18 kalorií na kilogram.
Významné sacharidy
Sacharidy nejsou jen pro energii - jsou důležité pro udržení tělesné hmotnosti a budování svalů. Americká antidopingová agentura doporučuje jíst mezi 50% až 70% denních kalorií ve formě sacharidů. Phillips na druhou stranu doporučuje, aby se jednalo o 30 procent a až 65 procent z celkového denního příjmu ze sacharidů. Při stravě o hmotnosti 3 000 kalorií denně by to znamenalo spotřebovat 900 až 1 950 kalorií ze sacharidů. Stejně jako bílkoviny je nejdůležitější čas na naplnění sacharidů před a po soutěžích a tréninku.
Plánování je správné
Sportovní dietitians Michelle Rockwell a Susan Kundrat z University of Illinois doporučují jíst pětkrát až šestkrát denně. Mohlo by se jednat o tři čtvereční jídla, plus občerstvení, jídlo nebo chvění před a po tréninku. Začněte den bohatou bílkovinovou snídaní jako vejce na celozrnném pytli nebo šunkou a zeleninovou omletou s miskou ovsa na boku. Zajistěte si také obalový protein - zábal s krůty a salátem nebo těstovinový salát s konzervovaným tuňákem jsou dobrou volbou. Pro vaše večerní jídlo získáte bílkoviny ve formě hovězího masa, více drůbeže, ryb nebo vegetariánské náhražky bílkovin spolu s množstvím zeleniny. Před a po cvičeních nebo soutěžích se zaměřte na potraviny s vysokým obsahem sacharidů - krekry, ovoce, sportovní nápoje, čokoládové mléko a rýžové koláče, které dodávají snadno stravitelné sacharidy. Upravte své dávky tak, aby odpovídaly vašim cílům při ztrátě tělesné hmotnosti nebo hmotnosti, tělesné hmotnosti a plánu soutěže.
