Kdysi bylo běžné, že vegetariáni se obávají, zda dostanou dostatek bílkovin. Mýty oplývají nutností kombinovat určité potraviny s cílem získat kompletní bílkoviny. Ve skutečnosti jsou nedostatky bílkovin neobvyklé u vegetariánů, kteří konzumují vejce a mléčné výrobky, podle Harvard Women's Health Watch. Veganové, kteří jedí žádné potraviny na bázi živočišného původu, mohou získat dostatek bílkovin tím, že konzumují ořechy, zrna a semena, které nabízejí neúplné bílkoviny, které přesto splňují vaše potřeby těla, když jsou spotřebovávány zodpovědně. Rostlinné zdroje kompletních bílkovin jsou vzácné, ale quinoa a amaranth jsou dvě zrna, které jsou výjimkou z pravidla.
Kompletní protein
V kompletním proteinu je 20 různých aminokyselin. Vaše tělo je schopné syntetizovat 10 z nich. Musíte konzumovat dalších 10 potravinových zdrojů. Ty jsou označovány jako "esenciální" aminokyseliny. Nedostatek jedné z těchto deseti esenciálních aminokyselin může způsobit zhoršení proteinů ve vašem svalu a jiných tkáních, protože vaše tělo se snaží získat potřebnou aminokyselinu tím, že ji ukradne z vlastní tkáně.
Obsah aminokyselin Quinoa a Amaranth
Quinoa a amaranth obsahují 18 aminokyselin. Oba nemají asparagin a kyselinu glutamovou, ale vaše tělo může vytvářet ty neesenciální aminokyseliny samo o sobě, takže quinoa a amarant jsou považovány za kompletní bílkoviny. Bohatý obsah aminokyselin v těchto dvou zrnech činí z nich skvělou volbu pro vegany, kteří hledají spolehlivý zdroj bílkovin.
Požadavky na bílkoviny
Ženám starším 18 let se doporučuje konzumovat doporučené dietní dávky 46 g bílkovin denně. Muži by měli konzumovat denně 56 g bílkovin. Šálek vařené chinoy obsahuje asi 8 g bílkovin. Šálek vařeného amarantu dodává 9,35 g bílkovin.
Příprava a podávání Quinoa
Quinoa je lehké ořechové zrno, které se snadno připravuje a je univerzální jako složka. Můžete koupit quinoa ve velkém ve většině přírodních potravin potraviny. Chcete-li připravit quinoa přinést jednu část quinoa a dvě části vody do varu se špetkou soli. Nechte quinoa vroucí, dokud se zrna neotvírají a nedosáhnou průsvitnosti. Vařená quinoa se může jíst prostá, oblečená s některými nakrájenými šupinami nebo smíchaná do salátu.
Příprava a podávání Amaranth
Amarantová zrna mají silnou, zemitou chuť, která dobře funguje s chutnými kořeními. Amaranth má tendenci být lepkavý a je dobrým zahušťovadlem pro polévky. Amaranth může být také vařený jako kaše, nebo smíšený s kukuřičným masem, aby se stala polenta. Vaše potraviny z přírodních potravin mohou zásobovat amarantní obiloviny, které se mohou konzumovat za rychlou snídani bohatou na bílkoviny.
