Ztráta hmotnosti při současném zachování svalové hmoty může dosáhnout prakticky kdokoli, přičemž klíčovými proměnnými je procentní podíl tuku a výživy. Je to skutečně jednodušší pro nadváhu nebo obézní osobu, aby dosáhlo tohoto cíle, než je to pro fit, štíhlá osoba. Jednoduché spalování více kalorií, než konzumujete, a to buď tím, že budete jíst méně, cvičíte více nebo kombinací obou, bude mít za následek ztrátu hmotnosti. Ve skutečnosti nejste v nebezpečí ztráty svalové síly při ztrátě váhy, pokud nemáte nutriční nedostatky nebo nedovolíte, aby vaše svaly atrofovaly kvůli nedostatku cvičení.
Krok 1
Chůze nebo běh. Pokud už máte aerobní cvičení, zvyšte trvání nebo frekvenci. Nemusíte ani věnovat zvláštní pozornost vaší stravě, pokud nebudete mít nedostatek těchto makro-živin, jako jsou bílkoviny a sacharidy. Tím, že udržuje váš příjem kalorií stabilní a zvyšuje fyzickou aktivitu, ztrácíte váhu a udržujete svalový tonus.
Krok 2
Zvedat závaží. Existuje určitá neshoda - skutečně nedorozumění - o tomto anaerobním přístupu. I když je technicky nemožné ztrácet tuk a dosáhnout svalů ve stejnou dobu, můžete spálit tuk a udržovat svaly současně. Skutečnost je, že výcvik na závaží spaluje kalorie - hodně, v závislosti na vaší rutině - ačkoli ne tolik jako aerobní cvičení jako běh. Nejen, že ztratíte váhu a udržujete svaly, ale také můžete dosáhnout svalové hmoty úpravou stravy, včetně konzumace více kalorií. Zvýšení kalorií, včetně většího množství proteinů, přispěje k udržení retence a růstu svalů, ale bude méně než vaše denní kalorické potřeby.
Krok 3
Spojte aerobní a anaerobní cvičení. Opět můžete zvýšit příjem kalorií a upravit hladinu sacharidů a bílkovin pro podporu svalové funkce. Svalové proteiny jsou ve skutečnosti rozloženy a používány jako palivo při běhu a jiných aerobních aktivitách, ale to je menší událost v systému věcí. Vaše svaly provádějí stejný úkol, když spíte v noci. Je to někdy nazývané "obrátka bílkovin". Nejenže to ale aerobik také zlepšuje zotavení z vážení tréninkem tím, že zvyšuje průtok krve a transport kyslíku do svalů. Střídavé aerobní a anaerobní dny mohou být užitečné při regeneraci svalů.
Krok 4
Jezte méně kalorií. Pokud jste tlustá, uvidíte rychlejší ztráty hmotnosti. Kilo tuku obsahuje 3 500 kalorií a většina lidí (kteří nejsou obézní) nemůže převádět víc než 2 liber. kilogramy tuku na energii za týden, protože si nemohou dovolit snížit 1000 kalorií denně. Potřebují minimální množství kalorií, aby se udrželi. Ale obézní lidé, ačkoli jejich kalorické potřeby jsou větší, si mohou dovolit snížit příjem kalorií ve větší míře a tak zhubnout rychleji. Existuje zákon snižující se návratnosti, což znamená, že dramatické snížení kalorií by mohlo způsobit, že tělo spálí svaly po dosažení určité úrovně snížení hladiny kalorií, dokonce i u lidí, kteří mají nadbytečný tuk, který hoří. Tělo potřebuje vodu k přeměně tuku na palivo, a dokonce i obézní lidé nemají v těle dostatek vody pro neomezené spalování tuků. Dokud nebudou potlačeny nutriční potřeby, udržuje i minimální fyzická aktivita svalový tonus.
Tipy
- Je pravda, že tuk není přeměněn na sval; ztráta nebo zisk jednoho z nich je samostatný proces. Ale to neznamená, že se oba vzájemně vylučují. Nečekejte, dokud neztratíte hmotnost X, než začnete cvičební režim. Vyšší procento svalů na těle, tím lépe ztrácíte váhu. Svaly jsou mnohem náročnější na kalorií než "tuk". Vážné sportovce, zejména kulturisté, často používají střídavé rutiny budování svalů a aerobní cvičení, které mohou být pokryty měsíci a opakují se, aby se dosáhlo pomalé a stálé ztráty tuku, svalovou hmotu a pomalejší tukové poměry.
Upozornění
- Pokud je to možné, vyvarujte se nízkým obsahem uhlohydrátů. Máte-li extrémní nadváhu, může vám nejprve pomoci dieta s nízkým obsahem uhlohydrátu, ale chcete kombinovat přinejmenším mírné cvičení, abyste udrželi svalový tonus a svaly potřebují sacharidy.
